‘वन डिश मील’ या प्रकाराचा शोध परदेशात लागला हे या नावावरून कळतंच असेल. आहाराचे सगळे घटक एकत्र शिजवून खाणं असा याचा अर्थ आहे. म्हणजेच कार्ब्ज, प्रोटिन्स- मांस/अंडी आणि भाज्या एकत्र शिजवून खाणं. हे प्रकार झटपट होतात. यात भांडी कमी लागतात आणि सर्वात महत्वाचं म्हणजे सगळी पोषणमूल्य मिळतात. ‘वन डिश मील’ हे नाव जरी इंग्रजी असलं तरी याच धर्तीवरील अनेक पदार्थ अनेक देशांच्या खाद्यसंस्कृतीत होतच आले आहेत. आपली साधीशी, नेहमीची, ओळखीची डाळ तांदूळाची खिचडी हे वन डिश मील नातर काय आहे. नॉन व्हेज पुलाव/ बिर्याणी, अंडा राइस हे देखील वन डिश मीलच आहेत. पण डायटच्या दृष्टिकोनातून काही उपयोगी वन डिश मील आज पाहूयात.
दलिया
१. एक वाटी दलिया.
यात अर्धी वाटी मुगडाळ, चणाडाळ, पाव वाटी वरई, दोन टेबलस्पून बाजरी हे सगळं जरासं भाजून घातलं आहे.
२. चिरलेल्या हव्या त्या भाज्या : एक कांदा, एक टोमॅटो, एक गाजर मध्यम चिरून, मटार अर्धी वाटी.
३. कढीपत्ता, तिखट-मीठ चवीनुसार, दोन हिरव्या मिरच्या.
कृती :
१. छोट्या कुकरमधे एक टेबलस्पून तेल आणि त्यात कढीपत्ता टाकून नेहमीसारखी फोडणी करावी. आधी कांदा टोमॅटो, हिरव्या मिरच्या आणि मग इतर भाज्या परतून घ्याव्यात.
२. नंतर त्यात धुतलेला मिक्स दलिया घालून परतावे. मीठ आणि तिखट घालून दोन वाट्या पाणी घालून दणदणीत दोन तीन शिट्ट्या घ्याव्यात.
३. चविष्ट दलिया तयार होईल.
४. तिखट कमी खात असलात तर हिरव्या मिरच्या टाकू नका. लाल तिखट आणि हिरव्या मिरच्या असं दोन्ही सहसा वापरत नाहीत, पण मी यात दोन्ही वापरते. मजा येते.
५. मूगडाळ आणि चणाडाळ घातल्याने या वन डिश मीलमधे प्रोटिन्स येतात. बाजरी, वरई घातल्याने मिलेटस येतात. हे ऑप्शनल आहे.
भाकरीचा काला
पूर्वीच्या साध्या मिनीमल खाद्यपदार्थांची चवच वेगळी असते. भाकरीचा काला हे महाराष्ट्रातील अगदीच जुनं वन डिश मील आहे. बहुतेक जणांच्या घरात पूर्वी सकाळी शिळ्या भाकरी दुधात कुस्करून खाऊन मगच बाहेर पडायची पद्धत असे. तो भाकरीचा कालाच होता.
हेल्दी मिलेटस, दह्यातील प्रोटिन्स आणि कॅल्शियम आणि कांद्यामुळे येणारं फायबर या भाकरी काल्यात असतं. पूर्वी महाराष्ट्रातील घरोघरी भाकरीच अधिक प्रमाणात खाल्ली जात असे, कुटुंब मोठी असल्याने भाकर्‍या उरतही असत. अशा वेळेस हा भाकरीचा काला वन डिश मील म्हणून फार सोयीचा होत असेल.
शिळ्या भाकरीला आणि शिळ्या पोळीला नाकं मुरडणं बंद करायला हवं, कारण त्यात ताज्या पोळी-भाकरीहून अधिक पौष्टिक गुण असतात. अर्थात आदल्या दिवशीच्या पोळ्या किंवा भाकरी दुसर्‍या दिवशी खाणं इतपतच शिळेपणा अपेक्षित आहे.
कृती :
१. ज्वारीची एक शिळी भाकरी कुस्करून गोड दह्याच्या दाटसर ताकात दहा मिनिटं भिजत ठेवावी.
२. त्यात मेतकूट, तिखट मीठ चवीनुसार घालावं.
३. वरून एक चमचा साजूक तुपाची जिरं हिंग घालून फोडणी घालावी. फोडणीत भरलेल्या ताकातल्या मिरच्या घालाव्या. नसतील तर दोन साध्या हिरव्या मिरच्या घाला.
४. वरून एक कांदा बारीक चिरून आणि कोथिंबीर घालावी.
वरणफळं किंवा चकोल्या
पोळ्या, भाकरी बडवायचा कंटाळा आला किंवा स्वयंपाकघरातली मदतनीस आली नाही की महाराष्ट्रातील घरांमधे भरवशाचा भिडू असतो तो म्हणजे वरणफळं. ‘इंडियन पास्ता’ असं स्टायलिश नाव दिलं तर ही वन डिश मील एक्झॉटिक वाटते.
साहित्य :
१. दोन वाट्या तुरीचे दाटसर वरण
२. दोन/ तीन पोळ्यांची भिजवलेली कणीक
३. लसणीच्या चार पाच पाकळ्या
४. फोडणीचे साहित्य
कृती :
१. कणीक भिजवताना त्यात चवीपुरतं तिखट, मीठ, ओवा, हिंग, हळद आणि तेल घालून घट्ट भिजवायची. लाटून त्याची फळं कापून घ्यायची. तेल लावून घट्ट कणीक भिजवली की फळांचा वरणात गेल्यावर चिकट लगदा होत नाही.
२. नंतर तुरीच्या छान शिजवलेल्या वरणाला लसणीच्या पाकळ्या ठेचून चरचरीत फोडणी द्यायची. चवीनुसार तिखट आणि मीठ घालायचं. तीन चार वाट्या पाणी घालून वरणाला नीट उकळी फुटल्यावरच कढईत कापून ठेवलेली फळं घालायची. लगेच वर झाकण ठेवून द्यायचं.
३. वाफेवर फळं शिजून टुम्म वर येतात. फळं तशी वर आली म्हणजे ती नीट शिजली असं समजायचं.
४. कोथिंबीर घालून वरणफळं तयार आहेत.
बिशीबेळी अन्न
आदर्श वन डिश मीलचं उदाहरण म्हणजे हा दक्षिण भारतीय पदार्थ आहे. यात तांदूळ, डाळ आणि भरपूर भाज्या असं सगळं असतं. करायला सोपा आणि अतिशय चविष्ट असतो.
साहित्य :
१. अर्धी वाटी आंबेमोहर तांदूळ, एक वाटी तुरीची डाळ, सांबार मसाला दोन टेबलस्पून, पाव वाटी चिंचेचा कोळ, गूळ चवीनुसार, तिखटमीठ चवीनुसार. कच्चा मसाला एक टीस्पून.
२. दोन वाटी भरून चिरलेल्या भाज्या- फ्लॉवर, मटार, गाजर, श्रावण घेवडा, टोमॅटो, कांदा.
३. कढीपत्ता. शेंगदाणे, सुक्या खोबर्‍याचे काप, कोथिंबीर.
कृती :
१. छोट्या कुकरला एक टेबलस्पून तेल घालून, भरपूर कढीपत्ता घालून फोडणी करून घ्यावी. त्यात सगळ्या भाज्या, डाळ तांदूळ, शेंगदाणे, खोबरा काप परतून घ्यावे.
२. सांबार मसाला, अर्धा चमचा कच्चा मसाला, दोन चमचे तिखट, मीठ, चिंचेचा कोळ, गूळ घालून परतून घ्यावे.
३. दुप्पट पाणी घालून वर अजून वाटीभर जास्त पाणी घालून तीन शिट्ट्या कराव्यात. भात सरसरीत व्हायला हवा.
बिशीबेळी अन्न तयार आहे.
– हा भात जरा पातळसरच असायला हवा.
– गोड, तिखट, आंबट, खारट अशा सगळ्याच चवी लागायला हव्यात.
– वरून अजूनही शेंगदाणे घालू शकता, पण आत शिजलेल्या शेंगदाण्याची चव छान येते.
– डाळीचं प्रमाण तांदळापेक्षा जास्त ठेवावं.
शेंगोळे
हा अस्सल मराठवाडी पदार्थ आहे. शेंगोळे कुळथाच्या पिठाचेही करतात. पण ज्वारीच्या पीठाचे शेंगोळे सहसा सगळ्यांना रुचतील असे होतात.
साहित्य :
१. एक वाटी ज्वारीचं पीठ, दोन टेबलस्पून बेसन, एक टेबलस्पून कणीक.
२. तिखट, मीठ, हिंग, हळद व ओवा.
३. लसणीच्या पाकळया सात आठ आणि एक टेबलस्पून जिरं. हे खलबत्त्यात कुटून घ्या.
कृती :
१. सगळी पिठं एकत्र करून तिखट, मीठ, हिंग, हळद, ओवा घालून भाकरीच्या पिठासारखे घट्ट भिजवा. त्याचे कडबोळ्यासारखे शेंगोळे वळून घ्या.
२. कढईत एक टेबलस्पून तेल गरम करून एक टेबलस्पून मोहरी आणि एक टीस्पून हिंग घाला. त्यातच ठेचलेलं लसूण आणि जिर्‍याचं वाटण चांगलं परतून घ्या. हळद घाला.
३. भरपूर पाणी टाकून उकळायला ठेवा. त्यात चवीनुसार मीठ घाला. भिजवलेल्या पीठात मीठ आहे हे लक्षात ठेवा.
४. उकळी फुटली की शेंगोळे त्यात सोडा. चार शेंगोळे मोडून या रश्श्याला लावा म्हणजे रस्सा दाट होईल. मध्यम आचेवर पूर्ण शिजू द्या.
५. शेंगोळे हा मिलेटसचा पारंपरिक पदार्थ वन डिश मीलच आहे. हा पदार्थ देखील इंडियन पास्ता म्हणून सांगता येईल.