नाचणी म्हणजेच फिंगर मिलेट. नाचणीला नागलीही म्हणतात. हिंदीत रागी म्हणतात. कोडूही म्हणतात. नाचणीचं मूळ आफ्रिकेत आहे. लोह आणि कॅल्शियमने भरलेली श्रीमंत नाचणी गरीबांचं धान्य आहे. आता गुणांमुळे डायटप्रेमी जगाचं नाचणीकडे लक्ष वळलं. नाचणी आदिवासींमध्ये अधिक खाल्ली जाते.
नाचणीचं रंग रूप काही आकर्षक नसतं. गहू तांदूळ तर सोडाच, ज्वारी-बाजरीसारखाही मान नाचणीला कधी मिळाला नाही. हे साधं आणि गरीबड्या रूपाचं धान्य बरीच वर्षं फार दुर्लक्षित राहिलं आहे. पण नाचणी अतिशय गुणकारी आहे.
नाचणीचा ग्लायसेमिक इंडेक्स ५९ असतो. डायबेटिक माणसं आवर्जून नाचणी खाऊ शकतात. नाचणीत भरपूर आयर्न असल्याने अ‍ॅनेमिक माणसांनीही नाचणी आहारात ठेवावी. स्त्रियांनी पाळीच्या त्रासावरही नाचणी आहारात आवर्जून नियमित घ्यावी.
नाचणी थंड प्रकृतीची असते. पचायला हलकी असते. उन्हाळ्यात नाचणीची आंबील जरूर प्यावी. नाचणी पित्ताच्या विकारांवर उपयुक्त आहे. नाचणीची चव डेव्हलप करावी लागते. खरं तर नाचणीला फारशी अशी चवच नसते. लहानपणापासून नाचणीचे सत्व दिल्यास ते सोपं होतं. लहान मुलांना दुधाव्यतिरिक्त बाहेरचा आहार सुरू करताना नाचणीचं सत्व मुद्दाम देतात. नाचणी ग्लूटेन प्रâी आहे. नाचणी खेडेगावांत अधिक खाल्ली जाते. त्यातही भारतात कर्नाटकात नाचणीचं सर्वाधिक उत्पादन होतं. नाचणीत पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस आणि कॅल्शियम भरपूर आहे. नाचणीत कॅलरीज कमी असतात.
लो कार्ब डायट डायबेटिससाठी,वजन कमी करण्यासाठी, लो कॉलेस्ट्रॉल डायट आणि प्रेग्नन्सीमधे नाचणी खाणं सुचवलं जातं. किडनीचे आजार आणि बद्धकोष्ठाच्या आजारात मात्र नाचणी खाऊ नये. नाचणी अतिशय पौष्टिक, प्रकृतीला थंड, कॅल्शियम आणि लोह भरपूर असलेली असते, डायबेटीसला अतिशय चांगली असते, हे कळल्यावर मी नाचणीचे वेगवेगळे पदार्थ शोधू लागले. नाचणी मला फारशी कधी आंबिलाशिवाय आवडली नव्हती. ती आंबीलही क्वचित उन्हाळ्यात कधीतरी व्हायची. आता नाचणीचे वेगवेगळे बरेच पदार्थ करून पाहिले.
नाचणीची इडली
नेहमीची इडली खायची नव्हती म्हणून नाचणीची इडली करून पाहिली. नारळाच्या चटणीसोबत, सांबारासोबत या इडल्या चांगल्या लागल्या. चवीच्या बाबतीत आपल्या नेहमीच्या तांदूळ आणि उडीद डाळीच्या शुभ्र इडलीशी या नाचणी इडलीची तुलना करायला जाऊ नका. नेहमीची इडली तांदळामुळे कार्ब्जनंही भरलेली असते.
साहित्य : एक वाटी नाचणीचं पीठ, अर्धी वाटी दही, मीठ चवीनुसार, एक मिरची बारीक वाटून. एक चिमूटभर खायचा सोडा.पाणी आवश्यकतेनुसार.
कृती : १. सगळे जिन्नस एकत्र करून घ्यावेत.
२. चिमूटभर सोडा घालून त्यावर दोन टेबलस्पून पाणी घालून फेटून घ्यावं. आवश्यकतेनुसार पाणी घालून सरसरीत बॅटर भिजवून घ्यावे.
३. इडलीपात्रातून इडल्या वाफवून घ्याव्यात.
या गरमागरम असतानाच खाव्यात.
नाचणीचा डोसा
साहित्य : नाचणीचं पीठ १ वाटी, एक मध्यम कांदा बारीक चिरुन, दोन हिरव्या मिरच्या बारीक चिरून, एक टीस्पून आल्याचा कीस, एक टीस्पून जिरेपूड, मीठ चवीनुसार, एक टेबलस्पून दही. पाणी आवश्यकतेनुसार. कोथिंबीर बारीक चिरून.
कृती : १. सगळे घटक पदार्थ एकत्र करून फेटून घ्यावेत. मिश्रण पातळसर असावे.
२. मिश्रण किमान वीस मिनिटे तसंच ठेवावं.
३. दही जरासं आंबट नसल्यास एक टेबलस्पून लिंबाचा रस घालावा.
४. तवा मध्यम तापवून नॉनस्टिक तव्यावर डोसे घालावेत.
५. मिश्रण खूपच चिकट होत असल्यास आणि तव्यावरून डोसे निघत नसल्यास एक टेबलस्पून रवा घालावा.
नाचणीची आंबील
भारतात वेगवेगळ्या धान्यांची आंबील करून पिण्याची पद्धत अनेक राज्यांमधे आहे.
कष्टकरी, शेतकरी सहसा पीठ रात्री आंबवायला भिजवून ठेवतात आणि सकाळी नाश्त्याला ही आंबील पिऊन कामावर जातात.
आंबील ज्वारी, बाजरीचीही करतात पण उन्हाळ्यात नाचणीची आंबील पिणं अधिक गुणकारी असतं. आंबील पीठ आंबवून करतात. त्याने पौष्टिकता वाढते. नाचणीच्या आंबीलीने उन्हाळ्याचा त्रास कमी होतो.
साहित्य : दोन टेबलस्पून नाचणी पीठ, चार टेबलस्पून पाणी, दोन चार पाकळ्या लसूण, दोन हिरव्या मिरच्या, जिरेपूड एक टीस्पून, एक टीस्पून तूप/तेल, मीठ चवीनुसार, दोन वाट्या पाणी, दोन वाट्या ताक.
कृती : १. शक्यतो दोन टेबलस्पून नाचणीचे पीठ रात्रीच चार टेबलस्पून पाण्यात भिजवून ठेवावे. सकाळपर्यंत ते नैसर्गिकरित्या आंबते. काहीजण ताकातही भिजवून ठेवतात. निदान चार पाच तास पीठ भिजवून ठेवणे.
२. कढईत दोन वाट्या पाणी उकळायला ठेवावे.त्यात तूप आणि मीठ घालावे. उकळी फुटल्यावर या पाण्यात भिजवून ठेवलेले नाचणीचे पीठ सोडावे. सतत पीठ हलवत राहावे. गुठळ्या होऊ देऊ नयेत.
३. जरासे घट्टसर होऊ लागले की बारीक चिरलेल्या लसूण पाकळ्या, हिरवी मिरची, जिरेपूड घालून हलवत राहावे. नाचणीचा कच्चेपणा जाईल इतपत शिजवावे. शिजलेले मिश्रण गार होऊ द्यावे.साधारणतः पातळ पिठल्यासारखी कन्सिस्टंन्सी होते.
४. ग्लासमधे नाचणीची ही शिजलेली उकड घालावी. वरून आवश्यक तेवढे थंडगार ताक घालावे, घोटावे आणि बारीक चिरलेली कोथिंबीर घालून आंबील प्यायला तयार आहे.
रागी मुद्दे
हा पदार्थ कर्नाटकचं स्टेपल फूड म्हणजे पारंपरिक पदार्थ आहे.
रागी मुद्दे म्हणजे नाचणीचे उकडलेले बॉल्स असतात. हे रागी मुद्दे सहसा गरमागरम सांबार, सार, मुगाची पातळ उसळ यांसोबत खाल्ले जातात.
साहित्य : एक वाटी नाचणी पीठ, दोन वाट्या पाणी, एक टीस्पून तूप/तेल, मीठ एक टीस्पून.
कृती : १. शक्यतो नॉनस्टिक कढईत/पॅनमधे दोन वाट्या पाणी उकळायला ठेवा.
२. पाण्यात मीठ आणि तूप/तेल घाला.
३. पाण्याला उकळी आली की हळुहळू नाचणीचं पीठ पाण्यात सोडा. एकीकडे घोटत राहा. गुठळ्या झाल्या नाही पाहिजेत.
४. पीठ हळुहळू घट्ट होऊ लागेल. झाकण ठेऊन एक वाफ काढा.
५. गरम आणि घट्ट शिजलेलं पीठ परातीत काढा. हाताला पाणी/तूप लावून हे पीठ जरासं कोमट असतानाच मळून घ्यावे. हे नसेल जमत तर पीठ वाटीनं मळून घ्यावे.
६. खोलगट डावाला जरासं तूप/ तेल लावून त्याने या नाचणीच्या उकडीचे गोलाकार बॉल्स करून घ्यावेत.
७. एकीकडे गरमागरम सांबार तयार ठेवावं. रागी मुद्दे सांबारासोबत गरम असतानाच खावेत.
(टीप : लेखिका आहारतज्ज्ञ नाहीत. लेखातील मते आंतरजालावरील माहितीवर व वैयक्तिक अनुभवांवर आधारित असून बहुतांश पाककृती पारंपरिक आहेत.)
