सॅलड्स म्हणल्यावर तुमच्या डोळ्यासमोर काय येतं. कांदा टोमॅटो गाजर काकडीच्या कापून ठेवलेल्या चकत्या येत असतील.
अर्थात सॅलड्सचा तो बेसिक भाग असतोच. पण सॅलड्स हे खूप इंटरेस्टिंग पदार्थ होऊ शकतात.
सॅलड्स म्हणजे एकप्रकारे आपल्याकडची कोशिंबीर. परंतु कोशिंबीर फार थोड्या प्रमाणात पानाच्या डावीकडे घेतली जाते. त्याउलट सॅलड्सचं प्रमाण पाश्चात्य जेवणात भरपूर असतं. कच्चे अन्नपदार्थ अधिक प्रमाणात खाणं हे भारतीय जेवणपद्धतीत फारसे योग्य समजले जात नाही. पाश्चात्य जेवणपद्धतीत असणारा मैदा, ब्रेड आणि मांसाचे प्रमाण बघता सॅलड्स तिकडे अधिक प्रमाणात खाल्ली जातात हेही योग्यच आहे. कारण आवश्यक असे फायबर सॅलड्समधूनच भरपूर मिळते.डायटच्या दृष्टिकोनातून सॅलड्स वजन कमी करायला फार उपयोगी असतात. उपाशी राहणं हा वजन कमी करायचा मार्ग नाही. योग्य ते पदार्थ योग्य त्या प्रमाणात खाणे हे ध्येय असले पाहिजे. सॅलड्स सध्या ट्रेंडी आणि कूल आहेत. सॅलड्सनी पोट चटकन भरतं.
सॅलड्स बहुतांशी कच्चे असल्याने सॅलड्स खाल्ल्यावर कार्बोहायड्रेट्स आणि साखरेची प्रचंड इच्छा होणं कमी होते, म्हणजे जेवताना जर पानात सॅलड्स घेतलं असेल तर भाजीबरोबर एकच पोळी खाऊन किंवा डाळ/आमटीसोबत एक वाटीच भात खाऊन तुम्हाला पोटभर जेवण झाल्याची समाधानाची भावना येऊ शकते. पोट भरण्याची भावना सॅलड्सने चटकन येते, तरी सॅलड्स खाल्ल्याने हलके वाटते. समर सॅलड्स तर जीवाला थंडावाही देतात.
सॅलड्सचे दोन भाग असतात. सॅलड बेस आणि ड्रेसिंग बेस. एका भागात भरपूर कच्च्या भाज्या असतात. सहसा कांदा, टोमॅटो, काकडी, झुकिनी, लेट्यूसचे प्रकार, गाजर, फ्लॉवर, ब्रोकोली, कोबी, जांभळा कोबी, बेबी कॉर्न, मक्याचे दाणे, फरसबी, मटार अशा भाज्या सॅलड्समधे वापरल्या जातात. बहुतेक वेळेस या भाज्या कच्च्या किंवा कधीकधी वाफवून वापरल्या जातात.
मूग, पनीर, राजमा, छोले, मिक्स स्प्राऊटस, चिकन, अंडी हे प्रोटिन्स वाढवण्यासाठी सॅलड्समधे वापरले जातात. हे सगळे प्रोटिन रिच पदार्थ उकडून/भाजून वापरणं अपेक्षित आहे, कारण प्रोटिन्स पचायला कठीण असतात. ती शिजवूनच खायची आहेत.
शेंगदाणे, अक्रोड, बदाम, काजू, तीळ याचे कामही सॅलड्सची पौष्टिकता वाढवणं आणि खाताना मधे क्रंच आणणं हे असतं.
चीज, तेल यामुळे सॅलड्स पचवायला आवश्यक ते चांगले फॅट्स मिळतात. महागडे ऑलिव्ह ऑईलच वापरायला हवे असं नाही. आपल्या भागात मिळणारे कुठलेही ताजे, घाणीतले तेलही गुणकारी असते.
सॅलड्समधे फळंही आवर्जून वापरली जातात कारण फळांमुळे नैसर्गिक गोडवा येतो. सफरचंद, पपई, अननस, संत्र, पेअर, डाळींब, द्राक्षं अशी अनेक फळं सॅलड्समधे वापरता येतात. तसंच फळं कच्चीच खाण्याचीच पद्धत आहेच. फळांनी
सॅलड्समधला आनंद वाढतो.
सॅलड्सचा दुसरा भाग असतो ड्रेसिंग्ज. यात वेगवेगळे डिप्स, सॉस तयार केले जातात. यात हेल्दी ऑप्शन म्हणून मेयॉनिजऐवजी दही वापरता येते. पीनट बटर सॉस, तीळ भाजून केलेला सीसमी सॉस, उकडलले छोले वाटून केलेलं हमस असेही बरेच प्रकार करता येतात.
लिंबू, पुदिना, कोथिंबीर, मिरची, मिरपूड आणि अर्थातच मीठ चव आणायला या ड्रेसिंग्जमधे असतं. कधीकधी गोड चव हवी असेल तर गरजेनुसार खजूर, गूळ, मधही वापरता येतो. वेगळी चव आणायला जिरेपूड, चाट मसाला, लसूण, आलं, सोया सॉसही वापरता येईल. काही हेल्दी सॅलड्स कशी करायची ते बघूया.
वॉलर्डाफ सॅलड
या सॅलडमधे खरंतर मेयॉनिज वापरतात, पण हेल्दी ऑप्शन म्हणून दही वापरले तरी चव उत्तमच येते.
साहित्य :
१. एक वाटी गोड दही.
२. दोन मोठी सफरचंद. सालासकट मोठे तुकडे करून.
३. एक वाटी हिरवी सीडलेस द्राक्षं.
४. लेट्यूसची मोठी दोन पानं.
५. मीठ, मिरपूड, चाट मसाला चवीनुसार. अर्ध्या लिंबाचा रस.
६. अक्रोडाचे तुकडे पाव वाटी.
कृती :
१. एक वाटी दह्यात मीठ, मिरपूड घालून फेटून घ्या. त्यातच अर्ध्या लिंबाचा रस पिळावा.
२. एका बाऊलमधे सफरचंदाचे मोठे तुकडे आणि द्राक्षं घ्यावीत. त्यावर हे दही घालून नीट मिक्स करून घ्यावे.
३. एका बाऊलमधे दोन लेट्यूसची पाने अंथरून त्यावर सफरचंद, द्राक्ष, दह्याचे मिश्रण घालावे. वरून अक्रोडाचे तुकडे घालावेत.
पनीर सॅलड
साहित्य :
१. एक वाटी पनीरचे तुकडे.
२. एक कांदा मध्यम आकारात चिरून.
३. एक टोमॅटो मध्यम आकारात चिरून.
४. एक काकडी मध्यम आकारात चिरून.
५. कोथिंबीर, पुदिना, हिरवी मिरची, जिरेपूड, मीठ घालून चटणी.
६. दही अर्धी वाटी.
कृती :
१. सगळ्यात आधी कोथिंबीर पुदिन्याची चटणी वाटून घ्या.
२. पनीरला ही चटणी चोळून ठेवा.
३. दहा मिनिटांनी नॉनस्टिक ग्रिल पॅनवर पनीरचे हे तुकडे भाजून घ्या.
४. एका बाऊलमधे पनीरचे ग्रिल्ड तुकडे, कांदा, टोमॅटो आणि काकडीचे तुकडे घेऊन एकत्र करा.
५. पुदिना चटणी अर्धी वाटीभर दह्यात फेटून घ्या आणि सॅलडवर पसरवा.
कोल स्लो सॅलड
साहित्य :
१. एक वाटी कोबी अगदी बारीक उभा चिरून.
२. एक वाटी गाजर बारीक उभं चिरून.
३. चेरी टोमॅटो अर्धी वाटी निम्मे चिरून.
४. एक वाटी दही, एक टेबलस्पून ऑलिव्ह ऑईल/कुठलेही तेल, मीठ, मिरपूड चवीनुसार, एक टीस्पून मध, अर्ध्या लिंबाचा रस.
कृती :
१. कोबी, गाजर आणि टोमॅटो एकत्र करून घ्या.
२. त्यावर फेटलेले दह्याचं ड्रेसिंग घाला. नीट एकजीव करून घ्या.
३. हे सॅलड फ्रीजमधे थंड करून खायला घ्या.
चटपटीत चना सॅलड
साहित्य :
१. एक वाटी उकडलेले छोले.
२. एक मोठा कांदा बारीक चिरुन.
३. एक टोमॅटो मध्यम चिरुन.
४. एक सिमला मिरची बारीक चिरून, बिया काढून.
४. चाट मसाला, मीठ, तिखट, जिरेपूड, कोथिंबीर, एका लिंबाचा रस. एक हिरवी मिरची बारीक चिरून. दोन लसूण पाकळ्या बारीक चिरून.
५. परतायला तेल, जिरं आणि हिंग.
६. सॅलडची पाने.
कृती :
१. फ्राय पॅनमधे तेल तापवून घ्या. त्यात जिरं घालून तडतडलं की हिंग घाला. त्यात हिरवी मिरची आणि लसूण घालून परता. त्यात उकडलेले आणि पाणी काढून टाकलेले छोले परतून घ्या. चवीपुरतं मीठ घाला.
२. एका बाऊलमधे चिरलेला कांदा, टोमॅटो, सिमला मिरची घ्या. त्यावर मीठ, चाट मसाला, तिखट, जीरेपूड घालून मिक्स करून घ्या.
३. आता त्यातच परतून गार केलेले चटपटीत छोले घ्या. एका लिंबाचा रस घालून मिक्स करा. वरून कोथिंबीर घाला.
४. सॅलडच्या पानांमधे हे चटपटीत चना सॅलड वाढा.
(टीप : लेखिका आहारतज्ज्ञ नाहीत. लेखातील मते आंतरजालावरील माहितीवर व वैयक्तिक अनुभवांवर आधारित असून बहुतांश पाककृती पारंपरिक आहेत.)
