खाताना आपण नेहमी फारच ठराविक निवडी करतो. जरा डोळे उघडून पाहिलं, तर बरेच हेल्दी पर्याय आपल्यासाठी उपलब्ध असलेले दिसतात.भारतात नेहमीच अनेक प्रकारचे मिलेट्स खाल्ले जात होते.
एकेकाळी कनिष्ठ समजली जाणारी ही मिलेट्स म्हणजेच भरड धान्ये आता खूप बहुगुणी आहेत हे समजतंय. या मिलेट्समधील वरई म्हणजेच भगर म्हणजेच हिंदीतला समा राईस आपल्या सगळ्यांनाच चांगल्या ओळखीचा आहे. दर उपासाला वरीचे तांदूळ आणि दाण्याची आमटी हा महाराष्ट्रातील फराळाचा आवडता ठराविक पदार्थ असतो.
वरई म्हणजेच ‘बार्नयार्ड मिलेट’ हे डायबेटिक माणसांसाठी आणि वजन कमी करण्याची इच्छा असणार्या माणसांसाठी फार उपयोगी मिलेट आहे. हे एक प्रकारे धान्य नसून बिया आहेत, असंही गुगलकडून समजलं. वरई हे प्राचीन मिलेट आहे. वरईचा ग्लायसेमिक इंडेक्स ५० असतो, शिजवल्यावर ४१ होतो. हे डायबेटिक डायटसाठी तर अगदीच आदर्श रेंजमधे आहे. याव्यतिरिक्तही वरईत अनेक गुण आहेत. वरई स्वभावानं उष्ण आणि जास्त खाल्ल्यावर पित्तकारक समजली जाते.
वरईत भरपूर अॅण्टी ऑक्सिडंट्स असतात. वरई संपूर्णतः ग्लूटेन फ्री असते. वरईत मॅग्नेशियम, व्हिटॅमिन बी-३ असतं. वरईत झिंक, कॅल्शियम, पोटॅशियम असतं. इम्युनिटी वाढवण्यासाठी वरई आहारात आवर्जून नियमित स्वरूपात खावी. वरईलाच हिंदीत समा राईस, समोआ असंही म्हणतात. कारण शिजलेली वरी दिसतेही तशी भातासारखीच. वरीचे दाणे लहान असतात, त्यामुळेच लिटिल मिलेटही म्हणतात. वरईमधे प्रोटीनचं प्रमाण भरपूर असतं आणि कॅलरीज कमी असतात. वरईत फायबर जास्त असतं, त्यामुळेच उपासाला थोड्या प्रमाणात भगर खाऊनही आपलं पोट भरतं. वरई हे खरं तर शेतात कडेला आपोआप उगवणारं पीक आहे. त्यामुळेच कदाचित वरईला जंगल राईस असंही म्हणतात.
वरईत आयर्नही भरपूर असतं, त्यामुळे हिमोग्लोबीन कमतरता असणार्या अॅनेमिक लोकांसाठी वरई वरदान आहे. वरई अगदी लवकर येणारं धान्य आहे आणि वरईची किंमतही सामान्य माणसाच्या आवाक्यात असते. वरई भारतात सहज उपलब्धही असते. तर क्वचित कधीतरी उपासाला फक्त भगर आणि आमटी खाण्यापलीकडे वरई तर्हेतर्हेने वापरता येते. वरईचं कोरडं पीठ आणून त्याची भाकरी करूनही रोजच्या जेवणात वापरता येते.
त्याव्यतिरिक्त वरईचे इतर काही पदार्थ करता येतात, जे ब्रेकफास्ट किंवा जेवणात खाता येतील. वरई सहसा शुभ्र मिळते. पण वरई कधीकधी मातकट रंगाचीही असते. अशी वरई कमी पॉलिशची असते.खात्रीशीर ठिकाणाहून ती जरूर घ्यावी. पण भिजवून मगच वापरावी.
वरईचे डोसे
वरईचे डोसेवरईच्या पिठाचे डोसे करता येतात. यासाठी मी वरीचं तयार पीठ वापरलंय. वरईचं तयार पीठ शहरात तरी सहज मिळतं. तयार पीठ मिळत नसेल तर एक वाटी वरई रात्रभर पाण्यात भिजत घालून सकाळी मिक्सरमधून वाटून घेऊनही हे डोसे करता येतील.
साहित्य : एक वाटी वरईचं पीठ, एक टेबलस्पून दही, पाणी, एक टेबलस्पून जिरेपूड, मीठ चवीनुसार.
कृती : हे सगळे पदार्थ एकत्र करून वीस मिनिटं ठेवलं. नंतर बॅटर फेटून घेऊन, तवा सणसणीत तापवून डोसे घालावेत.सोबत नारळ आणि दाण्याची चटणी किंवा पूड चटणी घ्यावी.
समा राईस पुलाव
साहित्य : वरई एक वाटीभर वीस मिनिटं पाण्यात भिजवून ठेवलेली, एक टेबलस्पून साजुक तूप, एक टेबलस्पून भाजलेले शेंगदाणे, एक मध्यम आकाराचा बटाटा सालं काढून उभा मध्यम चिरून, एक टीस्पून मिरपूड, दोन वेलची, दोन हिरव्या मिरच्या उभ्या चिरून, एक टीस्पून आल्याचा कीस, एक टेबलस्पून बदाम चिरून, ओलं खोबरं, एक टीस्पून जिरं, मीठ चवीनुसार, साखर चिमूटभर, पाणी.
कृती : १. कढईत एक टेबलस्पून साजुक तूप गरम करा. त्यात जिरं, वेलची, हिरव्या मिरच्या, चिरलेला बटाटा, आल्याचा कीस दोन मिनिटं परतून घ्या.
२. त्यात भिजवून ठेवलेली वरई पाणी उपसून काढून जराशी परतून घ्या.
३. दोन वाट्या पाणी, मीठ चवीनुसार, साखर चिमूटभर आणि मिरपूड घालून झाकण ठेऊन बारीक आचेवर पुलाव शिजवून घ्या.
४. वरून भाजलेले शेंगदाणे आणि चिरलेले बदाम, ओलं खोबरं घालून सजवा.
वरई आणि काकडीची धिरडी
साहित्य : एक वाटी वरई पीठ, एक हिरवी काकडी, दोन हिरव्या मिरच्या, एक टेबलस्पून जिरं, एक टेबलस्पून कोथिंबीर, चिमूटभर हिंग, मीठ चवीनुसार.
कृती : १. एक हिरवी काकडी किसून घ्यावी.त्यातच बसेल तसं वरईचं पीठ घालून पीठ सरसरीत भिजवून घ्यावे.
२. बारीक चिरलेल्या हिरव्या मिरच्या, कोथिंबीर, जिरं आणि मीठ चवीनुसार घालून फेटून बॅटर तयार करून घ्यावे.
३. सहसा काकडीचे पाणी पुरते आणि काकडीला पाणी सुटत राहते, पण बॅटर कमी सरसरीत वाटल्यास वरून घालावे.
४. तवा गरम करून बारीक आचेवर ही धिरडी भाजावीत.यात काकडी असल्याने ही धिरडी करायला जरा नाजूक असतात. काकडीऐवजी आवडीनुसार इतर भाज्या घालूनही या धिरड्यांची पौष्टिकता वाढवता येईल.
वरईचा उपमा
आपण नेहमीच रव्याचा उपमा करतो. त्याऐवजी त्याच पद्धतीनं वरईचा उपमा करू शकतो.
साहित्य : एक वाटी वरई, एक लहान कांदा बारीक चिरून, अर्धी वाटी मटार, एक लहान गाजर बारीक चिरून, दोन हिरव्या मिरच्या बारीक चिरून, एक टीस्पून आलं किसून, कढीपत्ता, एक टेबलस्प्ाून उडदाची डाळ, मीठ चवीनुसार, साखर चिमूटभर, एक टेबलस्पून साजुक तुप/तेल, अर्धी वाटी ताक, दोन वाट्या पाणी.
फोडणीचं साहित्य. कोथिंबीर.
कृती : १. वरई निदान वीस मिनिटं पाण्यात भिजवून ठेवावी.
२. कढईत तेल/तूप गरम करून नेहमीप्रमाणेच हिंग, जिरं, हळद घालून फोडणी करावी. त्यात उडीद डाळ, कढीपत्ता, सगळ्या भाज्या, मिरच्या, आलं घालून नंतर पाण्यातून उपसलेली वरई त्यात परतून घ्यावी.
३. चवीनुसार मीठ आणि चिमूटभर साखर घालावी.
४. दोन वाट्या पाणी घालून झाकण ठेऊन एक वाफ आणावी. हे शिजल्यावर अर्धी वाटी ताक घालून घोटून परत एक वाफ आणावी.
गरमागरम उपमा कोथिंबीर घालून खावा.
वरईच्या इडल्या
वरईच्या इडल्यासाहित्य : दोन वाट्या वरई पीठ, मीठ अर्धा टीस्पून, एक टेबलस्पून दही, खायचा सोडा चिमूटभर, बेकिंग पावडर पाव टीस्पून, पाणी आवश्यकतेनुसार.
कृती : १. सर्व मिश्रण एकत्र करून घ्यावे. वीस मिनिटे ठेवावे.
२. बेकिंग पावडर आयत्या वेळेस घालून मिसळून घ्यावी
३. इडलीपात्राला तेल लावून नेहमीप्रमाणेच इडल्या कराव्यात.
(टीप : लेखिका आहारतज्ज्ञ नाहीत. लेखातील मते वैयक्तिक अनुभवांवर आधारित असून बहुतांश पाककृती पारंपरिक आहेत.)
