गेल्या काही वर्षांमध्ये आरोग्याकडे आणि आहाराकडे लक्ष देण्याचे प्रमाण वाढले आहे. वजन कमी करण्यासाठी, जीवनशैलीशी निगडित वेगवेगळ्या आजारांचा (मधुमेह, हृदयविकार, उच्च रक्तदाब, पीसीओएस इत्यादी) सामना करण्यासाठी विविध आहारपद्धतींचा आणि आहाराचा वापर हल्ली वाढला आहे. फक्त शाकाहारी व्हेगन आहार- ज्यात मांसाहाराशिवाय दूध, दही किंवा मध यासारखे प्राण्यांपासून मिळणारे इतर खाद्यपदार्थही टाळले जातात, ग्लुटेन फ्री आहार (यामध्ये गहू किंवा इतर ग्लुटेन असणार्‍या धान्यांचा आणि त्यापासून बनवल्या जाणार्‍या पदार्थांचा वापर टाळला जातो, केटो डाएट (यामध्ये कमी कर्बोदके आणि जास्त चरबी/ फॅट असलेला आहार घेतला जातो), लो कार्ब-हाय प्रोटिन डाएट (जास्त प्रथिनांचा वापर असलेला आणि कमी कर्बोदके असलेला आहार), पॅलिओ डाएट (यात प्राचीन काळी मानव ज्या पद्धतीचा आहार घेत असे तिच्या आहाराचा समावेश केला जातो. उदा. कमीत कमी प्रक्रिया केलेल्या भाज्या, फळे, मांस इत्यादी), इंटरमिटंट फास्टिंग (यात दोन जेवणांमध्ये १२ ते १६ तासांचा पूर्ण उपवास केला जातो) असे अनेक आहार आणि आहारपद्धती गेल्या काही वर्षांमध्ये लोकप्रिय झाल्या आहेत. यातल्या बहुतांश आहारपद्धतींचा अवलंब डॉक्टर किंवा आहारतज्ञांच्या सल्ल्यानेच करणं गरजेचं आहे. परंतु वैद्यकीय सल्ल्याशिवाय एखादी आहारपद्धती स्वीकारल्यास त्याचा आरोग्यावर दुष्परिणाम होण्याचीही शक्यता असते.
अशी एखादी आयती आहारपद्धती स्वीकारण्यापेक्षा घरी बनवलेला परिपूर्ण आहार घेणे, फक्त वजन कमी किंवा जास्त करण्यासाठी आहारात बदल न करता आरोग्यदायी जीवनशैलीचा स्वीकार करणे, प्रक्रिया केलेले अन्न न खाणे किंवा कमीत कमी प्रक्रिया केलेले अन्न खाणे, प्रक्रिया न केलेले धान्य आणि कडधान्ये, डाळींचा वापर करणे, गरजेनुसार वैद्यकीय सल्ल्यानुसार पोषणमूल्ये असलेला आहार घेणे असे बदल केल्यास ते आरोग्यासाठी दीर्घकाळ फायद्याचे ठरू शकतात. आहारातल्या या इतर बदलांशिवाय आतड्यांच्या आरोग्यासाठी आहारातले बदल किंवा त्यासाठीचा आहार याकडे लक्ष पुरवणं गरजेचं आहे. आतड्यांचे आरोग्य किंवा गट हेल्थ याबद्दल सध्या सगळीकडेच भरपूर बोललं आणि लिहिलं जात आहे. आतड्यांमधल्या चांगल्या जिवाणूंचे प्रमाण वाढवण्यासाठी प्रिबायोटिक आणि प्रोबायोटिक अन्न आहारात असणे गरजेचे आहे. आपल्या पारंपारिक आहारामध्ये या दोन्ही प्रकारच्या अन्नाचा थोडाफार समावेश आहे. प्रिबायोटिक म्हणजे आतड्यामधल्या चांगल्या जिवाणूंच्या वाढीसाठी मदत करणारे खाद्यपदार्थ. कांदा, लसूण, केळी, डाळी, हिरव्या भाज्या, जवस हे आणि असे बरेच पदार्थ प्रिबायोटिक आहेत. प्रोबायोटिक म्हणजे चांगले जिवाणू असलेले पदार्थ. किण्वन केलेल्या/ आंबवलेल्या/ फरमंटेशन केलेल्या पदार्थांमध्ये आतड्यांच्या आरोग्यासाठी चांगले असणारे जिवंत जिवाणू असतात. दही, ताक हे सहज खाता येणारे प्रोबायोटिक पदार्थ आहेत. याशिवाय उन्हाळ्यात आपल्याकडे केले जाणारे आंबील, ओडिसामध्ये रात्रभर पाण्यात भिजत घालून केला जाणारा पाखला भात किंवा पंजाब, राजस्थान, युपीमध्ये बनवली जाणारी गाजराची कांजी इत्यादी पदार्थ प्रोबायोटिक आहेत.
आंबवण्याच्या प्रक्रियेत पदार्थामध्ये नैसर्गिकरित्या चांगले जिवाणू वाढतात. इडली/ डोश्याचे पीठ असेच आंबवलेले असल्याने त्या पिठातही प्रोबायोटिक/ चांगले जिवाणू असतात. परंतु ते नंतर शिजवले जात असल्याने त्या प्रक्रियेत यातले जिवाणू जिवंत रहात नाहीत. म्हणून या पदार्थातून आपल्या शरीरास जिवाणू मिळत नाहीत. मात्र आतड्यांमध्ये आधीपासून असलेल्या जिवाणूंच्या वाढीसाठी हे पदार्थ चांगले असतात.
जगभर असे फरमेंटेशन, किण्वन केलेले पदार्थ प्रोबायोटिक म्हणून खाल्ले जातात. यातले काही सोप्पे पदार्थ आपणही करून बघू शकतो. बहुतांश प्रोबायोटिक पदार्थ करण्यासाठी दह्यासारखेच वेगवेगळ्या जिवाणूंचे विरजण लावावं लागतं. योगर्ट, केफिर, कंबुचा यासारख्या पेयांसाठी वेगवेगळं विरजण वापरलं जातं. तेपाचेसारखं मेक्सिकन पेय मात्र कोणतंही विरजण न लावता बनवता येतं. आपल्या कांजीप्रमाणेच वेगळं विरजण न लावता बीट वापरून क्वास नावाचे एक युक्रेनियन पेयही बनवलं जातं. सध्या जगभर प्रसिद्ध असलेल्या कोरियन अन्नपदार्थांपैकी सगळ्यात प्रसिद्ध किमची हा पदार्थ असाच आंबवलेला फरमंटेड पदार्थ आहे. नापा कॅबेज (चायनीज कोबी) लसूण, आले आणि कोरियन तिखट पूड, सोया सॉस हे महत्वाचे घटक या किमचीमध्ये असतात. आपल्याकडे जसे प्रत्येक घरचे लोणच्याचे प्रमाण वेगळे असते, तसेच किमचीमधल्या घटकांचे प्रमाण घरोघरी वेगवेगळे असू शकते. खरं तर कोबीशिवाय इतर अनेक पदार्थांचीही किमची बनवली जाते. साधा कोबी, कांद्याची पात, मुळ्याचे तुकडे, मोहरीची पानं, काकडी, आख्खे छोटे मुळे इ. पदार्थ वापरून वेगवेगळी किमची बनवली जाते.
कोरियन किमचीप्रमाणे कोबीपासून साअरक्राउट नावाचा जर्मन पदार्थ बनवला जातो. यात कोबी, मीठ, चवीसाठी मिरे/ लसूण किंवा हर्ब्ज/ मसाले इतकेच पदार्थ वापरतात. हा खूपच सोपा पदार्थ आहे. कोबी उभा पातळ चिरून त्यात त्याच्या वजनाच्या दोन ते अडीच टक्के मीठ आणि आवडीनुसार हर्ब्ज/ मसाले (आख्खे मिरे/ जिरे/ ओवा/ लसणाच्या पाकळ्या इत्यादीपैकी १-२ घटक) एकत्र करून थोड्या वेळासाठी एका भांड्यात ठेवावे. चिरलेल्या कोबीमध्ये हाताने मीठ चोळावे. असे केल्याने थोड्या वेळात त्याला पाणी सुटेल. १५ -२० मिनिटांनंतर हे मिश्रण दाबून बरणीत भरावे. कोबीला सुटलेलं पाणी वरून बरणीत घालावं. साअरक्राउट बनवताना सगळ्यात म्हत्वाची गोष्ट म्हणजे बरणीत भरलेला कोबी पूर्णपणे मिठाच्या पाण्यात बुडलेला असावा. त्याचा हवेशी सरळ संपर्क झाला तर बुरशी येऊ शकते. बर्‍याच ठिकाणी कोबी पाण्यात बुडलेला राहावा म्हणून बरणीच्या आत एक विशिष्ट वजन ठेवले जाते. आपल्या कोबीला खूप पाणी सुटलं नसेल तर थोडं पाणी घेऊन त्यात मीठ (पाण्याच्या वजनाच्या दोन टक्के) विरघळवून घ्यावे आणि हे पाणी बरणीत घालावे. बरणी पूर्ण न भरता वर थोडी जागा राहू द्यावी. फरमंटेशन होताना आत कार्बन डायऑक्साईड तयार होतो. झाकण बंद करून आठवड्याभरासाठी बरणी एखाद्या कोपर्‍यात ठेऊन द्यावी. रोज एकदा बरणीचे झाकण थोडं उघडून आतला कार्बन डाय ऑक्साईड बाहेर जाऊ द्यावा आणि झाकण परत बंद करावं. आपल्याकडच्या वातावरणामध्ये आठवड्याभरात साअरक्राउट व्यवस्थित आंबतं. त्यानंतर बरणी प्रâीजमध्ये ठेवावी. बदल म्हणून यात कोबीबरोबर किसलेलं गाजर/ उभा चिरलेला कांदा/ रंगीत पत्ता कोबी घालता येईल. कांदा घातल्यास मिठाचे प्रमाण थोडे वाढवावे लागते. हे साअरक्राउट सलाडमध्ये, सँडविचमध्ये घालून खाता येतं.
अशाच प्रकारे इतर अनेक भाज्यांचे फरमंटेशन करता येतं. गाजर, काकडी, मुळा, बीट यासारख्या भाज्या उभ्या चिरून मिठाच्या पाण्याच्या द्रावणात आठवडाभर बुडत ठेऊन फरमंटेड पिक्ल्ड व्हेजिटेबल्स बनवता येतात. अशावेळी पाण्याच्या वजनाच्या २.५ ते ३.५ टक्के मीठ घ्यावे. अंगभूत पाणी असणार्‍या भाज्यांना (काकडी, कांदा, हिरवी मिरची इत्यादी) जास्त प्रमाणात मीठ वापरावे लागते.
मुळ्याची किमची / काकदुगी
साहित्य : दोन मोठे मुळे (हिवाळ्यात मिळणारा जाड आणि गोडसर मुळा घ्यावा), २ चमचे मीठ (नेहमीचं आयोडीनयुक्त मीठ न वापरता दळलेलं खडे मीठ किंवा रॉक सॉल्ट वापरावे), लसणाच्या दोनतीन पाकळ्या, अर्धा इंच आल्याचा तुकडा, १ पातीचा कांदा (आपल्याला यातली फक्त पात घ्यायची आहे), १ गाजर, १ चमचा साखर, ३ चमचे सोया सॉस, २-३ चमचे कोरियन चिली फ्लेक्स/ गोचुगारू (ही नसल्यास आपल्याकडची तिखट लाल मिरची मिक्सरमधून ओबडधोबड वाटून घेता येईल).
कृती : मुळ्याचे साल काढून मोठ्या आकाराचे चौकोनी तुकडे करावेत. या तुकड्यांना मीठ आणि साखर लावून अर्धा तास बाजूला ठेवावे. कांद्याची पात चिरून घ्यावी. लसूण आणि आलं बारीक चिरून घ्यावे. गाजराचे साल काढून गाजर किसून घ्यावे. अर्ध्या तासामध्ये मुळ्याच्या तुकड्यांना पाणी सुटेल. ते पाणी एका भांड्यात बाजूला काढावे. मुळ्याच्या तुकड्यांमध्ये चिरलेला लसूण, आलं, कांद्याची पात आणि गाजराचा कीस घालावा. त्यात तिखट व सोया सॉस आणि बाजूला काढलेल्या पाण्यापैकी एक तृतियांश पाणी घालावं आणि हाताने एकत्र करावं. मुळ्याच्या सगळ्या तुकड्यांना तिखट आणि सोया सॉस व्यवस्थित लागू द्यावा. यानंतर एखाद्या बरणीत ही काकदुगी दाबून भरावी. बरणीत वर थोडी जागा राहू द्यावी. झाकण बंद करून २-३ दिवस ही बरणी बाजूला ठेवावी. काकदुगी बनवल्याबरोबर लगेचही खाता येते. २-३ दिवसात याला छान आंबुस चव येते. त्यानंतर मात्र ही बरणी फ्रीजमध्ये ठेवावी.
ही मुळ्याची किमची कोरियन लोक भात, नुडल्स, सूप अशा अनेक पदार्थांसोबत साइड डिश म्हणून खातात. फ्राइड राईस, एशियन पद्धतीचे सलाड, बुद्धा बोल या पदार्थांमध्ये ही किमची वरून घालून खायला छान लागते. लोणच्याचा एक प्रकार म्हणूनही आपल्याला ही किमची खाता येईल.
तेपाचे
साहित्य : एक अननस (आपल्याला अननसाचे बाहेरचे साल आणि मधला भाग घ्यायचा आहे. उरलेला अननस खाण्यासाठी किंवा इतर पदार्थांमध्ये वापरता येईल, ८ कप पाणी, १ कप ब्राऊन साखर (पांढरी साखर वापरली तरी चालेल), दालचिनीची एक काडी.
कृती : ८ कप पाण्यात साखर विरघळवून घ्यावी. अननसाचा वरचा भाग चिरून बाजूला काढावा. अननस स्वच्छ धुऊन घ्यावा. अननसाची साल काढून, सालीचे तुकडे एका बाजूला ठेवावेत. अननस चिरून त्यातला मधला भाग तेपाचे करण्यासाठी काढून घ्यावा. एका मोठ्या बरणीत अननसाच्या सालींचे तुकडे आणि मधल्या भागाचे तुकडे घालावेत. त्यावर साखर विरघळवलेलं पाणी आणि दालचिनी घालावी. हे सगळे तुकडे पाण्यात व्यवस्थित बुडलेले असावेत. बरणीवर झाकणाऐवजी कपडा बांधून एका कोपर्‍यात ठेऊन द्यावी. एक दीड दिवसात बरणीच्या आत बुडबुडे येऊन थोडा फेस दिसायला लागेल. याचा अर्थ किण्वन प्रक्रिया सुरू झालेली आहे. बुडबुडे किंवा फेस आला नसेल तर अजून एखादा दिवस कपडा बांधून बरणी बाजूला ठेवावी. फेस आला असल्यास तेपाचे पिण्यासाठी तयार आहे. तेपाचे दोनतीन दिवसांपेक्षा जास्त वेळ बाहेर ठेवावं लागत नाही. आपल्याला आवडेल इतपत फरमंटेशन झाल्यावर हे पेय गाळून छोट्या बाटल्यांमध्ये भरून फ्रीजमध्ये ठेवावे. बाटली पूर्ण गच्च भरू नये.