रोजच्या गडबडीत सहसा सगळीकडेच पारंपरिक, सवयीचा स्वयंपाक केला जातो. परंतु सुट्टीच्या दिवशी मात्र वेगळ्या चवीचे खायची इच्छा होते. मग यासाठी कधी वेगवेगळ्या ठिकाणी बाहेर जाऊन तर कधी वेगळ्या प्रकारचे पदार्थ घरी मागवून खाल्ले जातात. बर्‍याचदा विकत मिळणारे वेगवेगळे सॉस किंवा रेडी टू इट वा रेडी टू कुक पदार्थ आणून घरी वेगळ्या प्रकारचे पदार्थ केले जातात. हे पदार्थ नेहमी खाण्यात आले तर आरोग्यासाठी नुकसानकारक ठरतात. विकत मिळणारे वेगवेगळे सॉस किंवा प्रक्रिया केलेले घटक वापरून केल्या जाणार्‍या जगभरातल्या नवनवीन पदार्थांच्या पाककृती हल्ली सगळीकडे लोकप्रिय होत आहेत. असे पदार्थ कमी वेळात आणि कमी कष्टात होत असल्याने बर्‍याचदा क्वचित कधीतरी करण्याऐवजी नेहमी केले जातात आणि त्याचा परिणाम आरोग्यावर झाल्यास ती आहारपद्धत आरोग्यासाठी नुकसानकारक आहे असा चुकीचा निष्कर्ष काढला जातो.
खरं तर कोणत्याही आहारपद्धतीचे घरी केले जाणारे, कमीतकमी विकतचे आणि टिकाऊ घटक वापरून केलेले अन्न बहुतांशी वेळा आरोग्यदायीच असते. बहुतांशी जगभरातल्या सगळ्या संस्कृती आणि आहारपद्धतींमध्ये ताजे आणि स्थानिक घटक पदार्थ वापरून, त्या त्या भागातल्या हवामानासाठी योग्य आणि समतोल अन्नपदार्थ बनवले आणि खाल्ले जातात. आपल्या पारंपरिक आहारापेक्षा वेगळा स्वयंपाक करताना त्यात विकतच्या आणि टिकाऊ घटक असलेल्या पदार्थांचा कमी वापर, साखर, मीठ आणि तेलाचा प्रमाणित वापर, भरपूर वैविध्य असलेल्या भाज्यांचा (शक्यतो जास्तीत जास्त स्थानिक) वापर, अंडी-मासे किंवा इतर मांसाहार अथवा शाकाहारी प्रथिनांचा वापर, गहू-तांदूळ, ज्वारी-बाजरी किंवा इतर कमी प्रक्रिया केलेल्या धान्याचा वापर आणि हवामानाला अनुकूल पदार्थ बनवणे यांसारख्या काही बाबी लक्षात घेतल्या आणि या सर्व घटकांचा समतोल साधता आला तर कोणत्याही आहरपद्धतीतले अन्न आरोग्यदायी बनू शकते.
असे असले तरी जगातल्या काही आहारपद्धतींना जास्त आरोग्यदायी मानले जाते. मेडिटेरियन (भूमध्यसागर भागातल्या) देशातली आहारपद्धती एक अग्रगण्य आहारपद्धती मानली जाते. मेडिटेरियन आहार म्हणजे भूमध्य सागराच्या आसपासच्या देशांमधील आहार. यात युरोपच्या दक्षिणेकडच्या भागातले देश, मध्यपूर्वेचे देश आणि उत्तर आफ्रिकेतले काही देश येतात. यामुळेच ग्रीक, टर्की, इटली, स्पेन, इजिप्त, लेबनॉन या देशांच्या आहारपद्धतीवरही मेडिटेरियन आहारपद्धतीचा प्रभाव आहे.
मध्य पूर्वेतल्या देशांतले बरेच पदार्थ आता भारतातील लोकांनाही आवडायला लागले आहेत. मध्य पूर्वेतल्या अन्नपदार्थांमध्ये वेगवेगळी फळे, ताज्या भाज्या, डाळी, कडधान्ये, धान्ये, सुका मेवा, मसाले आणि ऑलिव्ह ऑइल यांचा मुबलक वापर केला जातो. बहुतेक वेळा मासे, चिकन किंवा इतर मांसाहारी पदार्थ भाजून, ग्रिल करून किंवा ओव्हनमध्ये बेक करून खाल्ले जातात. छोले भिजवून वाटून त्याचे वडे तळून तयार होणारे फलाफल, शिजवलेल्या छोल्यांपासून बनवले जाणारे मध्य पूर्वेकडचे प्रसिद्ध डिप/ चटणी-हमस, डाळींचा वापर करून बनवणारी अनेक पद्धतीची सूप्स, वेगवेगळी सॅलेड्स किंवा आपल्याकडच्या वांग्याच्या भरीतासारखाच तिथे बनणारे वांग्याचे बाबागनुश हे पदार्थ आपल्याला सहजासहजी घरी बनवता येऊ शकतात. तिथला शवरमा तर आपल्याकडे आता श्वारमा या नावाने जागोजागी मिळायला लागला आहे. मोठ्या आकाराच्या मैद्याच्या चपातीमध्ये किंवा तिथल्या पिटा ब्रेड/ लवाशसारख्या कोणत्याही ब्रेड/ रोटीच्या प्रकारामध्ये चिकन/ मटणाचे भाजलेले तुकडे किंवा शाकाहारामध्ये फलाफल घालून सँडविच किंवा गुंडाळी करून हा शवरमा तयार केला जातो. त्यात बर्‍याचदा मांसाच्या तुकड्यांसोबतच काही सॉस/ चटण्या आणि भाज्यासुद्धा घातल्या जातात. हल्ली आपल्याकडे मांसाहारी शवरमासोबत शाकाहारी पनीर किंवा सोयाचंक्स घातलेला किंवा अंड्याचा शवरमासुद्धा मिळतो.
बर्‍याचदा मध्य पूर्वेकडच्या एखाद्या रेस्टॉरंटमध्ये गेल्यावर मेझ प्लॅटर नावाचा पदार्थ खायला मिळतो. यामध्ये हमस, बाबा गनुश, मुहामारा (भाजलेल्या लाल ढोबळ्या मिरच्या आणि अक्रोडापासून बनवलेली चटणी) किंवा लेबनाहसारखे सॉस/ डिप/ चटण्या, काकडी, टॉमॅटो, गाजर, बीटरूट, लेट्युस यांसारख्या ताज्या भाज्या, व्हिनेगरमध्ये घालून केलेली वेगवेगळ्या भाज्यांची (काकडी, मुळा, गाजर, बीट इत्यादी) लोणची (पिकल्ड व्हेजिटेबल्स), ऑलिव्हचे प्रकार, द्राक्षं, डाळिंब, अंजीर, खरबुज यासारखी ताजी फळं, अक्रोड, खजूर, अंजीर, पिस्ते यासारखे ड्रायफ्रुट्स, ताजे चीजचे तुकडे, सॅलेड, फलाफल, पिटा ब्रेड किंवा पिटा चिप्स असे अनेक पदार्थ एकत्र ठेवलेले असतात.
हमससहित किमान १-२ प्रकारच्या चटण्या, थोड्या ताज्या भाज्या, थोड्या व्हिनेगरमध्ये मुरवलेल्या थोड्या भाज्या, एखादे सॅलाड, थोडी फळं आणि ड्रायफ्रुट्स, फलाफल किंवा हाताने खाण्यासारखे काही आरोग्यदायी स्नॅक्स किंवा फिंगर फूड (फलाफल, परतलेले पनीरचे तुकडे, ग्रिल केलेले चिकन किंवा मासे, कबाब इत्यादी), पिटा ब्रेड, ऑलिव्ह एकत्र रचून आपणही घरच्या घरी असे मेझ प्लॅटर तयार करू शकतो.
यासाठी लागणारा पिटा ब्रेड किंवा लवाश चिप्स बाजारात बर्‍याच बेकरीमध्ये मिळतात. ते बाजारातून न आणता कणकेत थोडे यीस्ट घालून घरच्या घरी पिटा बनवून बघता येऊ शकतो. तेवढे करायचे नसल्यास आपल्या फुलक्यांचे किंवा भाकरीचे पिटा पॉकेट्सही बनवता येतात.
हमस
साहित्य : १ वाटी छोले / काबुली चणे, अर्धे लिंबू, २ चमचे ताहिनी, २ चमचे एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल, २ लसणाच्या पाकळ्या, चवीप्रमाणे मीठ.
कृती : काबुली चणे रात्रभर भिजत ठेवून दुसर्‍या दिवशी कुकरमध्ये मीठ घालून कमी पाण्यात शिजवून घ्यावेत. चणे शिजवलेलं पाणी बाजूला काढून ठेवावे. मिक्सरच्या भांड्यात हे शिजवलेले चणे, ताहिनी, लिंबाचा रस, ऑलिव्ह ऑइल आणि लसूण पाकळ्या घालून गंधासारखे वाटून घ्यावे. वाटताना गरजेनुसार थोडे छोले शिजवून बाजूला ठेवलेले पाणी घालावे. यात चवीप्रमाणे मीठ घालावे.
साधे अरेबिक सॅलाड
साहित्य : एक मोठी काकडी, एक टॉमॅटो, १ कांदा, अर्ध्या अर्ध्या रंगीत ढोबळ्या मिरच्या (लाल, पिवळी आणि हिरवी), अर्धी वाटी चिरलेली कोथिंबीर, डाळिंबाचे दाणे.
ड्रेसिंगसाठी : अर्धे लिंबू, १ चमचा ऑलिव्ह ऑइल, चवीप्रमाणे मीठ, जिरे पूड आणि मिरे पूड, वाळलेल्या पुदिन्याची पूड, एक लसणाची पाकळी, पाव चमचा मध/ काकवी/ डाळिंबाचा रस.
कृती : सगळ्या भाज्या लहान आकारात चिरून घ्याव्यात. एका मोठ्या वाडग्यात चिरलेल्या सगळ्या भाज्या एकत्र कराव्यात. त्यात कोथिंबीर बारीक चिरून घालावी. ड्रेसिंगसाठी लसणाची पाकळी बारीक चिरून किंवा किसून घ्यावी. ड्रेसिंगचे सगळे साहित्य एकत्र करून चमच्याने फेटावे. सॅलेडवर हे ड्रेसिंग घालून एकत्र करावे. वरून थोडे डाळिंबाचे दाणे घालावे.
या सॅलेडमध्ये सुमॅक नावाचा अरबी मसाला वापरला जातो. तो न वापरता फक्त जिरे पूड वापरूनही चवीत खूप बदल होत नाही. यामध्ये हवे असल्यास थोडे अक्रोडाचे तुकडे घालता येतील.
हे झालं अगदी साधं हमस/ हम्मस. यात हवं असल्यास थोडी जिरे पूड घालता येईल. सर्व्ह करताना वाडग्यामध्ये हम्मस काढून त्यावर थोडे ऑलिव्ह ऑइल घालावे आणि वरून लाल तिखट किंवा चिली फ्लेक्स भुरभुराव्या. तिखट हम्मस करायचे असल्यास थोडे तिखट, हम्मस वाटताना घालता येईल. याशिवाय आवडत असल्यास विकत मिळणारा पिरी पिरी मसाला हम्मसमध्ये घालून पिरी पिरी हम्मस बनवता येते. पुदिना पुड घालून हिरव्या रंगाचे पुदिन्याच्या चवीचे हम्मस बनवता येते. रंगीत ढोबळ्या मिरच्या भाजून हम्मस बनवताना त्यांचा वापर करून रोस्टेड बेल पेप्पर हम्मस बनवता येते.
यात वापरली जाणारी ताहिनी म्हणजे तिळाची पेस्ट. भाजलेले तीळ, चवीपुरतं मीठ आणि थोडे तेल (ऑलिव्ह ऑइल किंवा कोणतेही रिफाइंड तेल चालेल) घालून मिक्सरमध्ये ही क्रीमी पेस्ट वाटून ताहिनी घरी तयार करता येते.
हम्मस किंवा बाबा गनुश बनवताना या ताहिनीचा वापर होतो. याशिवाय सॅलेड ड्रेसिंगमध्येही थोडी ताहिनी वापरून क्रिमी सॅलेड ड्रेसिंग बनवता येतं.
बाबागनुश
साहित्य : भरताचे एक मोठे वांगे, २ चमचे ताहिनी, २-३ लसणाच्या पाकळ्या, पाव चमचा जिरे पूड, १ चमचा ऑलिव्ह ऑइल, अर्ध्या लिंबाचा रस, चवीप्रमाणे मीठ.
कृती : तेल लावून वांगे गॅसवर भाजून घ्या. त्यानंतर त्याचे साल काढून वांग्याचा गर एका वाडग्यात काढा. त्यात बारीक चिरलेल्या लसणाच्या पाकळ्या आणि इतर सर्व साहित्य घालून चमच्याने व्यवस्थित क्रीमी होईपर्यंत एकत्र करा. वरून हवे असल्यास थोडे तिखट आणि चिरलेली कोथिंबीर घालता येईल. यात चवीत बदल म्हणून थोडा कांदा आणि टॉमॅटो बारीक चिरून घालता येऊ शकतो.