आहारतज्ज्ञ वा डॉक्टरांच्या सल्ल्यामुळे किंवा वजन कमी करण्यासाठी कमी उष्मांक असलेला आहार घेणं, साखर, मैदा, भरपूर लोणी आणि तेल-तूप असलेले पदार्थ टाळणं हल्ली बरेचजण करतात. वेगवेगळ्या चवीच्या पदार्थांची सगळ्यांनाच खूप सवय झाल्याने आरोग्यदायी असलं तरी नेहमीचे पारंपारिक जेवण रोज रोज खाणं नव्या पिढीतल्या मुलांना आवडत नाही. शिवाय स्वयंपाक करणार्‍या व्यक्तीलासुद्धा पारंपारिक आरोग्यदायी स्वयंपाक करायचा म्हणजे जरा जास्त वेळ द्यावा लागतो. आरोग्यतज्ञांच्या म्हणण्यानुसार आहारामध्ये कर्बोदके (कार्बोहायड्रेट्स), प्रथिने (प्रोटिन्स) आणि सगळी जीवनसत्वे आणि फायबर असलेल्या पदार्थांचा समावेश असावा. पारंपारिक वरण, भात, पोळी, भाजी, कोशिंबीर अशा साग्रसंगीत जेवणात हे सगळे घटक असतात, पण रोजच्या धावपळीमध्ये हे सगळं करणं बर्‍याचदा जमत नाही. शिवाय या जेवणात कर्बोदकांचे प्रमाण तुलनेने जास्त असते, ज्यामुळे आहारातले उष्मांक वाढतात. वजन कमी करताना कर्बोदके थोडे कमी खा हाच सल्ला बहुतेक वेळा दिला जातो. अशा वेळी सूप आणि सलाड असे जेवण खूप सोयीचे होते. अर्थात फक्त हेच जेवण घ्यायचे असेल तर दोन्हीपैकी एका पदार्थात प्रथिने घालणे आवश्यक आहे.
डाएटचे जेवण किंवा सूप आणि सलाड हे कंटाळवाणे जेवण आहे, असा एक समज बर्‍याच लोकांमध्ये पसरलेला आहे. पण वेगवेगळ्या देशी आणि विदेशी भाज्या आणि मसाल्याचे पदार्थ वापरून, कमी तेल-तुपात, मैदा किंवा विकतचे सॉस किंवा ड्रेसिंग न वापरता सूप आणि सॅलेड्सचे अनेक प्रकार करता येतात. टॉमॅटो, पालक, स्वीट कॉर्न, दुधी भोपळा, गाजर, लाल भोपळा, बीट, फुलकोबी, ब्रोकली, मशरूम यासारख्या भाज्या वापरून घट्ट सूप्स करता येतात. या प्रकारच्या सूपमध्ये बहुतेक वेळा भाज्या शिजवल्यावर मिक्सरमध्ये किंवा ब्लेंडर वापरून वाटून घेता येतात. सूप ब्लेंडरमध्ये व्यवस्थित वाटले असेल तर त्याला गाळायची सुद्धा गरज भासत नाही. या प्रकारच्या सूप्समध्ये बर्‍याचदा घट्टपणा यावा म्हणून बटाटा किंवा रताळ्याचा तुकडा घालता येतो. या भाज्यांची एकेकटी किंवा २-३ भाज्या एकत्र करून वेगवेगळ्या चवीची सूप्स बनवता येऊ शकतात. बर्‍याचवेळा यातील काही सूप्समध्ये दूध घातले जाते. घरात लहान मुलं असतील, तर त्यांना या प्रकारची सूप्स सहसा खूप आवडतात. काही भाज्यांबरोबर घट्टपणा यावा म्हणून सूपमध्ये डाळी किंवा कडधान्यसुद्धा घातलं जातं. डाळी किंवा कडधान्ये घातलेल्या सूपमधून जेवणात लागणारी आवश्यक प्रथिने पण मिळतात.
घट्ट सूप्सपैकी टॉमॅटो सूप आपल्याकडे फार प्रसिद्ध आहे. हल्ली लग्न समारंभामध्ये किंवा छोट्या पार्टीमध्ये, बफे प्रकारच्या जेवणामध्ये १-२ प्रकारची सूप्स ठेवली जातात, त्यात हे टॉमॅटो सूप नक्कीच असते. ट्रेनमध्ये सुद्धा हे सूप मिळते आणि त्यात बटर आणि क्रुटॉन्स घालून लहान मुलंसुद्धा हे सूप आवडीने पितात. घरी हे सूप करताना एखादी लसणाची पाकळी, थोडा कांदा परतून त्यात टॉमॅटो घालून हे अगदी बेसिक सूप करता येतं. या सूपला घट्टपणा यावा म्हणून अजून काही भाज्या घालून सूपची चव पण वाढवता येते. या सूपमध्ये कॉर्नफ्लोअर वा मैदा न घालता घट्टपणासाठी भाज्या घातल्याने सूप अजून आरोग्यदायी बनतं. यात रताळ्याचा तुकडा किंवा छोटा बटाटा, कधी थोडा भोपळ्याचा तुकडा किंवा कधी एखादे गाजर, रंगासाठी बीटरूट घालून सूप नेहमीच्या टॉमॅटो सूपपेक्षा जास्त चविष्ट बनते. या सूपमध्ये मिरे पूड आणि मिठाशिवाय अजून काहीही घालायची गरज नाही. मोठा मग किंवा बोल भरून हे सूप, सोबत एखादा ब्रेडचा तुकडा/ टोस्ट, क्रुटॉन्स किंवा ब्रेड स्टिक्स आणि भरपूर प्रथिने घातलेले एखादे सलाड हे कमी उष्मांक असलेले, आरोग्यदायी आणि पोटभरीचे जेवण होऊ शकते. या सूपला थोडं क्रीमी बनवण्यासाठी यात दूध घालता येतं. क्रीम किंवा फेटलेली साय घातल्यास सूप अजून जास्त चविष्ट किंवा क्रीमी होईल, पण मग उष्मांक पण तितकेच वाढतील.
ब्रोकली आमंड सूप
साहित्य : १ मध्यम आकाराचा ब्रोकलीचा गड्डा, १ मध्यम आकाराचा कांदा, लसणाच्या ३-४ पाकळ्या, एखादी हिरवी मिरची, अर्धी वाटी बदाम, ३-४ वाट्या व्हेजिटेबल स्टॉक/ पाणी, तेल, मीठ, मिरे पूड, दूध/ क्रीम (ऐच्छिक), वरून घालण्यासाठी बदामाचे काप, चिली फ्लेक्स.
कृती : बदाम ८ ते १० तास भिजवून, साल काढून घ्यावेत. कुकरमध्ये थोडे तेल (रिफाइंड किंवा ऑलिव्ह ऑइल) गरम करून त्यात चिरलेला लसूण आणि कांदा परतून घ्यावा. कांदा थोडा पारदर्शक झाल्यावर त्यात ब्रोकलीचे देठ बारीक चिरून घालावेत आणि थोडा वेळ परतावे. आता यात हिरवी मिरची आणि साल काढलेले बदाम पण घालून परतावे. सेलरी घालणार असल्यास आता यात चिरलेला सेलरीचा दांडा आणि ब्रोकलीचे तुरे घालावेत. चवीप्रमाणे मीठ आणि मिरे पूड घालून यामध्ये व्हेजिटेबल स्टॉक किंवा पाणी घालावे. कुकरमध्ये १०-१५ मिनिटे मंद आचेवर सूप शिजू द्यावे. एखादी शिट्टी व्हायला लागल्यावर गॅस बंद करावा. हे सूप मिक्सरमध्ये वाटून घ्यावे किंवा ब्लेंडर वापरून वाटून घ्यावे. सूप जास्त घट्ट वाटल्यास यात थोडे पाणी/ स्टॉक घालून पातळ करता येतं.
सर्व्ह करताना वरून थोडे क्रीम (ऐच्छिक), बदामाचे भाजलेले काप घालावेत आणि थोडी मिरे पूड आणि चिली फ्लेक्स भुरभुरावेत.
या सूपमध्ये शिजताना कोथिंबिरीच्या काड्या घातल्यास थोडा वेगळा स्वाद येतो. इतके बदाम घालायचे नसल्यास थोडे बदाम आणि छोटासा बटाटा घालून इतकाच घट्टपणा आणता येतो. जास्त क्रिमी सूप करण्यासाठी यात थोडे दूध किंवा फेटलेली साय किंवा बाजारात मिळणारे क्रीम वापरता येते. चवीत बदल म्हणून यात दुधाऐवजी नारळाचे दूध वा कोकोनट क्रीम पण घालून बघता येईल.
कॅरट-लेंटिल सूप (गाजर आणि मसुराच्या डाळीचे सूप)
साहित्य : १ वाटी मसूर डाळ, २-३ गाजर, १ मध्यम आकाराचा कांदा, २-३ लसूण पाकळ्या, १ छोटा टॉमॅटो, ४-५ वाट्या व्हेजिटेबल स्टॉक किंवा पाणी, १ चमचा जिरे पूड, १ चमचा ऑरेगॅनो, १ चमचा चिली फ्लेक्स, अर्धा चमचा धणे पूड, चवीप्रमाणे लिंबाचा रस, मीठ, मिरे पूड, तेल. वरून घालायचा कोथिंबीर आणि पनीर.
कृती : कुकरमध्ये थोड्या तेलावर बारीक चिरलेला लसूण आणि कांदा परतून घ्यावा. कांदा पारदर्शक झाला की त्यात गाजराच्या चकत्या आणि बारीक चिरलेला टॉमॅटो परतावा. २-४ मिनिटे परतल्यावर यात धुतलेली मसुराची डाळ घालावी. मसुराची डाळ परतल्यावर ऑरेगॅनो, चिली फ्लेक्स, धणे जिरे पूड आणि चवीनुसार मिरे पूड व मीठ घालावे. यानंतर यात व्हेजिटेबल स्टॉक किंवा पाणी घालावे. कुकर बंद करून १५-२० मिनिटे सूप शिजू द्यावे. गॅस बंद करून सूप थोडं थंड झाल्यावर ब्लेंडर वापरून सूप व्यवस्थित घोटून वाटून घ्यावे. यात थोडा लिंबाचा रस घालावा.
सर्व्ह करताना वरून कोथिंबीर, चिली फ्लेक्स आणि हाताने चुरडलेलं थोडे पनीर घालावे. यात बदल म्हणून नारळाचे दूध घालता येतं. नारळाचे दूध घातल्यास सर्व्ह करताना वरून पनीर घालायच्या ऐवजी नारळाचे घट्ट दूध घालता येईल.