सुट्टीचा दिवस आला की हल्ली मुलांना पोळीभाजी सोडून वेगळं काहीतरी खायचे असते. इडली-डोशासारखे दाक्षिणात्य पदार्थ हल्लीच्या पिढीसाठी रोजचे झाले आहेत. त्यात काही फारसे नावीन्य नाही. वेगळं काय करू विचारलं की बहुदा पास्ता, पिझ्झा असं काहीतरी उत्तर येतं. बाहेर जेवायला गेल्यावर पण मोठी माणसं रोटी-सब्जी असं काही घेत असली तरी सोबत असलेली मुलं मात्र मेन्यूमध्ये पिझ्झा-पास्ता शोधत असतात. आमच्या घरी तर बर्‍याच वेळा प्रवासात सगळेजण एनएच वनवरच्या सोनीपतजवळच्या प्रसिद्ध ढाब्यांमधले पराठे खात असताना नवी पिढी तिथल्या मेन्यूमधून शोधून पास्ता मागवते.
आपल्याकडे बाहेर बर्‍या चदा पास्तामध्ये थोड्याश्या भाज्या, भरपूर तेल-बटर, प्रोसेस्ड चीझ आणि सॉस घातलेला असतो. असा पास्ता खाणं म्हणजे मैदा + तेल/बटर आणि सॉसमधले भरपूर मीठ-साखर खाणं. डॉक्टर आणि आहारतज्ज्ञ यातले सगळेच पदार्थ टाळायला सांगत असतात. घरी पास्ता करताना पण बर्‍याच वेळा इन्स्टन्ट पास्ता पाकिटातला पास्ता केला जातो. यात कितीही भाज्या घातल्या तरी हा पास्ता फारसा पोषक असू शकत नाही. बर्‍याचवेळा विकतचे पास्ता सॉस आणून, भरपूर भाज्या घालून काही जण पास्ता करतात. ही पद्धत तुलनेने थोडी आरोग्यदायी आहे. पण विकतच्या सॉसमध्ये तो टिकावा म्हणून भरपूर मीठ आणि साखरेचा वापर केला जातो.
ज्या इटलीतून पास्ता आला आहे, तिथे हे लोकांचे नेहमीचे मुख्य अन्न आहे. नेहमी पास्ता खावूनही तिथल्या लोकांच्या आरोग्यावर परिणाम का होत नाही, याचा शोध घेतल्यावर कळलं की आपली आणि त्यांची पास्ता खाण्याची पद्धतच खूपच वेगळी आहे. इटलीमध्ये नेहमीच्या मैद्याचा पास्ता न बनवता डुरम नावाच्या गव्हाच्या जातीपासून काढलेल्या रव्याचा पास्ता बनवला जातो. आपल्या नेहमीच्या गव्हापेक्षा या गव्हाचा ग्लायसेमिक इंडेक्स बराच कमी आहे. याचाच अर्थ या गव्हाचा पास्ता खाल्ल्यानंतर कर्बोदके रक्तात तुलनेने हळू शोषली जातात. तिथे विकतचे पास्ता सॉस वापरून पास्ता बनवण्यापेक्षा स्थानिक ताजे पदार्थ वापरून ताजा पास्ता सॉस आणि पास्ता बनवला जातो. याशिवाय आणखी महत्वाचा खाण्याच्या पद्धतीतला बदल म्हणजे जेवणात नुसताच पास्ता न घेता, थोडा पास्ता आणि जेवणाचे मुख्य पदार्थ म्हणून भरपूर सलाड आणि एखादा प्रथिनयुक्त मांसाचा तुकडा असे जेवण केले जाते.
पास्ताच्या आकारानुसार पास्ताचे अनेक प्रकार आहेत. त्यातले मॅकरोनी, पेने, स्पॅगेटी हे तीन प्रकार आपल्याकडे सगळ्यात जास्त प्रसिद्ध आहेत. या प्रकारांशिवाय इतर काही प्रकार मोठ्या शहरांमध्ये बघायला मिळतात. अनेक वेगवेगळ्या प्रकारचे सॉस बनवून वेगवेगळी पास्त्याचे प्रकार बाहेरच्या देशांमध्ये केले जातात. आपल्याकडे मात्र व्हाइट सॉस पास्ता, रेड सॉस पास्ता, पांढरा आणि लाल अशा दोन्ही सॉसना एकत्र करून बनवलेला पिंक सॉस पास्ता हेच प्रकार सर्वात जास्त बघायला मिळतात. मोठ्या रेस्टॉरंट्समध्ये पेस्तो सॉस वापरून केलेला पास्ता किंवा इतरही काही प्रकार मिळतात. पण सर्वसामान्यांना पास्ता म्हणजे पांढर्‍या, क्रीमी, भरपूर चीज घातलेल्या सॉसमधला पास्ता किंवा लाल टॉमॅटोच्या सॉसमध्ये बनवला जाणारा पास्ता हेच माहित असतं.
वेगवेगळ्या प्रकारचे पास्ता सॉस बनवण्यासाठी लागणार्‍या वेगवेगळ्या ताज्या भाज्या, हर्ब्ज आणि चीजचे प्रकार आपल्याकडे सगळीकडे सहजासहजी मिळत नाहीत. मिळालेच तर त्यांच्या किंमतीही सर्वसामान्यांच्या आवाक्यातल्या नसतात. अशा वेळी प्रोसेस्ड चीज किंवा बाजारात मिळणारे वेगवेगळे सॉस वापरून पास्ता करण्यापेक्षा बाजारात सहज उपलब्ध असणार्‍या भाज्या वापरून बनवलेले सोपे आणि साधे पास्ताचे प्रकार खाणे कधीही आरोग्यासाठी चांगलेच ठरेल.
पास्ताचा सगळ्यात सोपा प्रकार म्हणजे गार्लिक बटर सॉसमधला पास्ता. यासाठी एकीकडे भांड्यात पास्ता शिजायला ठेवायचा. पास्ता शिजेपर्यंत दुसर्‍या भांड्यात लोण्यावर २-३ लसणाच्या बारीक चिरलेल्या पाकळ्या परतायच्या. त्या परतून झाल्या की आपल्या आवडीच्या भाज्या (गाजर, रंगिबेरंगी ढोबळ्या मिरच्या, झुकिनी, कांदा, मशरूम इत्यादी) परतायच्या. त्यावर चवीसाठी इटालियन हर्ब्ज, चिली फ्लेक्स, मीठ घालायाचे. भाज्या शिजल्या तरी थोड्या करकरीत असायला हव्यात. शिजलेला पास्ता आणि या भाज्या एकत्र करायचे. हा पास्ता बनवताना भरपूर लोणी वापरलं जातं. लसणाच्या पाकळ्यांचा स्वाद त्या लोण्यात उतरायला हवा.
भरपूर लोणी घातलेला पास्ता चवीला चांगला असला तरी आरोग्यासाठी घातक असतो. मग याची थोडी आरोग्यदायी आवृत्ती बनवताना निम्मे लोणी आणि निम्मे ऑलिव्ह ऑइल एकत्र करून त्यात लसूण पाकळ्या परतायच्या. कोळंबी खात असल्यास या गार्लिक बटर सॉसमध्ये भाज्यांऐवजी किंवा भाज्यांसोबत कोळंबी घालून परतून गार्लिक बटर प्रॉन्स सॉस करता येतो. पण असा पास्ता खाताना एखाद्या साइड डिश प्रमाणे थोडा घ्यावा. यासोबत अंडी, चिकन, मासे- ते पण शक्यतो कमी तेलावर परतून भाजलेले/ उकडलेले आणि भरपूर भाज्यांचे सलाड जेवणात नक्की असू द्यावे. हा पास्ता फारसा तिखट नसल्याने भारतीय चवीला तितकासा रुचत नाही. आपल्याला आवडणारा पास्ता म्हणजे टॉमॅटो घालून केलेला पास्ता. टॉमॅटो आणि बेसिल घालून केलेला मरिनारा पास्ता.
बेसिल मरिनारा सॉस
साहित्य : अर्धा किलो टॉमॅटो, १ मोठा कांदा, मिळाल्यास १-२ मोठ्या लाल ढोबळ्या मिरच्या, १-२ चमचे ऑलिव्ह ऑइल, ४-५ लसणाच्या पाकळ्या, चिली फ्लेक्स, भरपूर बेसिल (किमान दोनेक मुठी भरून तरी), चवीप्रमाणे मीठ, चिमुटभर साखर.
कृती : आख्खे टॉमॅटो ५-६ मिनिटे पाण्यात उकळून घ्यावेत. एका जाड बुडाच्या भांड्यामध्ये तेल गरम करावे. तेल गरम झाल्यावर त्यात चिरलेला कांदा आणि लसूण घालून परतावे. कांद्याचा रंग बदलला की त्या तेलात चिरलेली ढोबळी मिरची घालावी. ढोबळी मिरची नसल्यास नाही घातली तरी चालेल. यानंतर अर्धवट शिजलेले टॉमॅटो हाताने थोडे कुस्करून तेलात घालावेत. यात चवीप्रमाणे मीठ, चिमुटभर साखर आणि थोडे चिली फ्लेक्स घालून सॉस मंद आंचेवर शिजू द्यावा. अधून मधून चमच्याने हलवत आणि कुस्करत हा टॉमॅटो-कांदा-ढोबळी मिरचीचा हा सॉस किमान १५-२० मिनिटे तरी शिजू द्यावा. यानंतर यात चिरलेला बेसिल घालावा आणि वरून थोडे ऑलिव्ह ऑइल घालावे. २-३ मिनिटे हलवत परत सॉस शिजू द्यावा.
मी शक्यतो हा सॉस नंतर मिक्सरमध्ये किंवा ब्लेंडरमध्ये वाटून घेत नाही. थोडा ओबडधोबड पोत असलेला सॉस आमच्या घरी जास्त आवडतो. तुम्हाला हवे असल्यास तुम्ही सॉस ब्लेंडर/ मिक्सरमध्ये वाटून घेऊ शकता. आमची एक मैत्रीण हा सॉस एअर फ्रायरमध्ये करते. मोठ्या चिरलेल्या कांद्यात टॉमॅटो, ढोबळी मिरचीच्या (ऐच्छिक) फोडी थोडे ऑलिव्ह ऑइल आणि बेसिल घालून एअर फ्रायरमध्ये १०-१२ मिनिटे शिजवून घ्यायच्या. नंतर जाड बुडाच्या भांड्यात थोड्या तेलावर लसूण परतून त्यात मिक्सरमध्ये एअर फ्रायरमध्ये शिजवलेले साहित्य ओबडधोबड वाटून घालावे. १०-१२ मिनिटे परत शिजू द्यावे. यात मीठ, साखर आणि चिली फ्लेक्स घालावे आणि परत उरलेला बेसिल घालून एक उकळी येऊ द्यावी.
या मरिनारा सॉसमध्ये चिकन किंवा मटणाच्या खिम्याचे तळलेले किंवा शॅलो फ्राय केलेले किंवा एअर फ्रायर अथवा ओव्हनमध्ये ग्रिल केलेले मीट्बॉल्स घालून सॉस स्पॅगेटीवर घातला की स्पॅगेटी विथ मीटबॉल्स ही प्रसिद्ध डिश तयार होते. मीटबॉल्स करायला वेळ नसल्यास शॅलो फ्राय करून शिजवलेले चिकनचे तुकडे सुद्धा घालता येऊ शकतात. तुम्ही शाकाहारी असल्यास थोड्या स्टर फ्राय केलेल्या भाज्या, मशरूम आवडीच्या कोणत्याही पास्तामध्ये घालून वरून हा सॉस घेऊ शकता. या पास्त्यामध्ये चिकन किंवा इतर प्रथिने घातली नसल्यास सोबत केलेल्या सलाडमध्ये प्रथिने असलेले पदार्थ घालून पूर्ण आहार घेता येतो.
सोपे इटालियन सलाड
साहित्य : एक कांदा, मिक्स लेट्युसची पाने, चेरी टॉमॅटो, कांदा, काळे ऑलिव्ह्ज, रंगीत ढोबळी मिरची (पिवळी आणि हिरवी), थोडे अक्रोडाचे तुकडे, पनीर.
ड्रेसिंगसाठी : एक चमचा रेड वाइन व्हिनेगर (हे नसल्यास अ‍ॅपल सायडर व्हिनेगर किंवा इतर कोणतेही नैसर्गिक व्हिनेगर घ्यावे), २ चमचे एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल, पाव चमचा मस्टर्ड सॉस, एक लसणाची पाकळी, चवीप्रमाणे इटालियन सीझनिंग, मीठ आणी मिरपूड.
कृती : सलाडसाठीच्या सगळ्या भाज्या मोठ्या आकारात चिरून एकत्र करावे. चेरी टॉमॅटो एकाचे दोन तुकडे असे चिरून घ्यावेत. ते नसल्यास नेहमीच्या टॉमॅटोच्या मोठ्या आकाराच्या फोडी कराव्यात. पनीरचे मोठे तुकडे करावेत. हे सगळे एकत्र करावे. यात थोडे काळे ऑलिव्ह्ज आणि अक्रोडाचे तुकडे घालावेत.
ड्रेसिंगसाठी लसणाची पाकळी छोट्या किसणीने किसून घ्यावी. ड्रेसिंगचे सर्व साहित्य आणि किसलेली लसणाची पाकळी एकत्र करून चमच्याने फेटून घ्यावी. हे फेटलेले सलाड ड्रेसिंग सलाडवर घालून एकत्र करावे.
