आरोग्यदायी पदार्थ रोजच्या जेवणात समाविष्ट करायचे म्हटलं की सगळ्यांनाच वेगवेगळ्या सॅलेड्सची आठवण येते. डॉक्टर आणि आहारतज्ज्ञही रोजच्या जेवणात वेगवेगळी सॅलेड्स आणि कोशिंबिरी खात जा म्हणून सांगतात. पावसाळ्यात बर्‍याच घरांमध्ये कच्च्या भाज्या, कोशिंबिरी किंवा सॅलेड्स खाल्ले जात नाहीत. अशा वेळी सॅलेड्सऐवजी वेगवेगळ्या स्टर फ्राय केलेल्या, उकडलेल्या किंवा बेक केलेल्या भाज्यांचा वापर करता येऊ शकतो.
आपल्या नेहमीच्या भारतीय जेवणात कोणत्या ना कोणत्या भाजीचा समावेश असतोच. सुट्टीच्या दिवशी वेगळ्या पद्धतीचा स्वयंपाक करताना त्यांच्याऐवजी जगभरात विविध ठिकाणी केल्या जाणार्‍या भाज्यांचे पदार्थ बनवून जेवणात नावीन्य आणता येतं. यातल्या स्टर फ्राय केलेल्या भाज्या तशा आपल्यासाठी नवीन नाहीत. स्टर फ्राय करणे ही भाज्या बनवण्याची एक पद्धत आहे. बरेच चायनीज पदार्थ या प्रकारे शिजवले जातात. मोठ्या आंचेवर भाज्या परतणे म्हणजे स्टर फ्राय करणे. भारतीय पारंपारिक स्वयंपाकातही बर्‍याच भाज्या परतून केल्या जातात. पण पालेभाज्या सोडल्यास बाकी भाज्या परतून करताना बर्‍याच वेळा झाकण ठेवून किंवा मंद आंचेवर परतल्या जातात. स्टर फ्राय भाज्या करताना मात्र कडकडीत तापलेल्या भांड्यात थोड्या तेलावर एकानंतर एक भाज्या, कडधान्ये आणि मांसाचे तुकडे परतले जातात.
स्टर फ्राय करणे सोपे असले तरी काही बाबी लक्षात ठेवाव्या लागतात. सगळ्यात महत्वाची बाब म्हणजे स्टर फ्राय करायचे सगळे जिन्नस एकत्र परतू नये. प्रत्येक भाजीला शिजायला वेगवेगळा वेळ लागत असल्याने या भाज्या वेगवेगळ्या परतणे आवश्यक असते. याशिवाय भाज्या नेहमीपेक्षा थोड्या पातळ पण मोठ्या आकारात, बर्‍याच वेळा तिरपे तुकडे करत चिरलेल्या असतात. अशा प्रकारे चिरल्याने भाज्यांचा जास्तीत जास्त पृष्ठभाग कढईच्या संपर्कात येतो आणि भाज्या कमी वेळात शिजतात. या पद्धतीने परतून भाज्या शिजताना, भाज्यांचा करकरीतपणा शाबूत राहतो. शिजायला वेळ लागू शकणार्‍या भाज्या (कॉलिफ्लॉवर, ब्रोकली, बीन्स इत्यादी) गरम पाण्यात ब्लांच करून परततात. (ब्लांच म्हणजे भाज्या उकळत्या पाण्यात १-२ मिनिटे शिजवून नंतर थंडगार पाण्यात ठेवतात. असे केल्याने भाजी अर्धवट शिजते आणि तरी करकरीत राहते.) सगळ्या भाज्या परतून घेतल्यावर, कढईत एकत्र करून त्यात हवे ते मसाले/ सिझनिंग, सॉस घालून एकदा परतले की स्टर फ्राय व्हेजिटेबल्स तयार होतात.
चायनीज किंवा एशियन पद्धतीच्या स्टर फ्राय भाज्यांमध्ये कोबी, बॉक चॉय (चायनीज कोबी), बीन्स, मशरूमचे वेगवेगळे प्रकार, कॉलिफ्लॉवर, ब्रोकली, गाजर, झुकिनी, ढोबळ्या मिरच्या, बेबी कॉर्न्स, स्वीट कॉर्न्स, मटार, सोयाबीन दाणे किंवा सोयाबीनच्या ताज्या शेंगा, पालक, कांद्याची पात इत्यादी अनेक भाज्यांचा वापर केला जातो. याशिवाय टोफू, अंडी, चिकन, मासे किंवा इतर मांसाहारी पदार्थांचा वापरही स्टर फ्रायमध्ये केला जातो. यात मसाले किंवा हर्ब्ज म्हणून कांदा, लसूण, आले, लाल मिरच्या, चिली फ्लेक्स, काळ्या मिर्‍याची पूड, शेजवान पेपरकॉर्न्स इत्यादी पदार्थ वापरता येतात. याशिवाय सोया सॉस, वेगवेगळ्या प्रकारचे व्हिनेगर, फिश सॉस, ऑयस्टर सॉस, हॉयसुन सॉस, हॉट सॉस, गोचुजंग, मिसो पेस्ट, ब्लॅक बीन पेस्ट, टॉमॅटो केचप या आणि अशा अनेक वेगवेगळ्या सॉसचा वापरही त्यांत केला जातो. यातल्या बर्‍याच रेडीमेड सॉसेसमध्ये मीठ आणि साखरेचे प्रमाण जास्त असल्याने ते कमी प्रमाणात वापरलेले किंवा टाळलेलेच बरे. यातले १-२ प्रकारचे सॉस (सोया सॉस, कोरियन पदार्थ करायचे असल्यास गोचुजांग, राईस वाइन व्हिनेगर) वापरून आपण बाकी सॉसशी मिळत्या जुळत्या चवीचा सॉस घरी बनवू शकतो. या सगळ्या सॉसच्या चवी थोड्याफार वेगवेगळ्या असल्या तरी त्यामध्ये एक समान चव आहे, ती म्हणजे उमामी चव. ही उमामी चव चायनीज आणि इतर बहुतांशी एशियन पदार्थांचे वैशिष्ट्य आहे. ही चव मांस, मासे, मशरूम, सीवीड, काही प्रकारचे चीज, फरमेंट केलेले किमची, ऑयस्टर सॉस, सोया सॉस, मिसो, बीन पेस्ट, न्युट्रिशनल यीस्ट यासारखे पदार्थ किंवा टोमॅटोमध्ये आढळते. चायनीज किंवा एशियन पदार्थांसाठी घरी सॉस बनताना त्यात उमामी चवीसाठी सोया सॉस किंवा इतर काही फरमेंटेड पदार्थ घालावे लागतात. फरमेंटेड पदार्थांमधल्या जीवाणूंमुळे ते जरी आरोग्यासाठी चांगले असले तरी या पदार्थांमध्ये मिठाचे/ सोडियमचे प्रमाण जास्त असल्यामुळे हे पदार्थ वापरताना काळजी घेणं आवश्यक आहे.
पाड पाक (थाई स्टर फ्राय व्हेजिटेबल्स)
साहित्य : २ चमचे तिळाचे तेल, इंचभर आल्याचा तुकडा, १ कांदा उभा चिरून, लसणीच्या ५-६ पाकळ्या, थोडे ब्रोकली किंवा कॉलिफ्लॉवरचे तुकडे, १ गाजर, वाटीभर कोबी पातळ उभा चिरून, अर्धी वाटी मशरूम, हवी असल्यास रंगीत ढोबळी मिरची उभे तुकडे करून.
सॉससाठी : २ चमचे लो सोडियम सोया सॉस, १ चमचा तिळाचे तेल, १ चमचा राईस व्हिनेगर, १ छोटा चमचा लिंबाचा रस, १ चमचा मध, चवीप्रमाणे चिली फ्लेक्स आणि मिरे पूड, गरज असल्यास चवीनुसार थोडे मीठ.
कृती : ब्रोकली किंवा कॉलिफ्लॉवरचे छोट्या आकाराचे तुरे घ्यावेत. गाजराच्या गोल चकत्या घ्याव्या. गाजर किंवा ब्रोकली/
कॉलिफ्लॉवरऐवजी तुमच्या आवडीच्या इतर भाज्याही घेता येतील. मशरूमचे मोठे तुकडे करून ठेवावेत.
एका वाटीमध्ये सॉससाठी लागणारे सगळे साहित्य एकत्र करून थोडे फेटून बाजूला ठेवावं.
ब्रोकली, बीन्स, कॉलिफ्लॉवर आणि गाजर एखाद्या मिनिटासाठी गरम पाण्यात ब्लांच करून थंड पाण्यात घालून ठेवावे आणि थंड झाल्यावर पाणी निथळून घ्यावे.
एका पसरट लोखंडी भांड्यामध्ये (वोकमध्ये) थोडे तिळाचे तेल घ्यावे. तेल गरम झाल्यावर त्यात उभा चिरलेला कांदा आणि बारीक चिरलेले आलं-लसूण मोठ्या आंचेवर परतावे. आलं-लसणाचा किंचित वास यायला लागला की त्यात एकानंतर एक भाज्या घालाव्यात. आधी शिजायला वेळ लागणार्‍या भाज्या घालून सगळ्यात शेवटी कोबीसारखी लवकर शिजणारी भाजी घालावी. भाज्या मोठ्या आंचेवर परतत ४-५ मिनिटे शिजू द्याव्यात. भाज्या शिजायला लागणारा वेळ भाज्या कशा चिरल्या आहेत यावर अवलंबून असतो. भाज्यांमधले पाणी सुटून आटले गेले पाहिजे, पण भाज्या करकरीत राहाव्यात. यानंतर यामध्ये तयार सॉस घालावा आणि एकत्र मिसळून गॅस बंद करावा. सर्व्ह करताना वरून थोडे तीळ आणि चिली फ्लेक्स घालावेत.
ही भाजी पातळ हवी असल्यास, भाजी ब्लांच केलेल्यापैकी थोडे पाणी त्यात चमचाभर कॉर्न फ्लोअर घालून स्टर फ्राय व्हेजिटेबल्समध्ये सॉस घातल्यावर घालावे आणि अर्धा-एक मिनिट शिजू द्यावे.
थाई स्टर फ्राय व्हेजिटेबल्स भाताबरोबर किंवा नूडल्सबरोबर सर्व्ह करतात. या पाककृतीमध्ये पारंपारिकरित्या ऑयस्टर सॉस आणि फिश सॉस वापरला जातो. पण हे दोन्ही सॉस घरी नेहमी नसतात म्हणून या सॉसच्या चवींशी मिळताजुळता, सोया सॉस वापरून घरी बनवलेला सॉस वापरता येतो. ऑयस्टर सॉस आणि फिश सॉस असल्यास वर लिहिलेला वेगळा सॉस बनवण्याची गरज नाही.
चायनीज ग्रीन स्टर फ्राय
साहित्य : चायनीज हिरव्या पालेभाज्या (सहसा यामध्ये वॉटर स्पिनच किंवा मॉर्निंग ग्लोरी नावाची पालेभाजी वापरली जाते, ज्याला आपल्याकडे नळीची भाजी म्हणतात. याशिवाय पालक, रताळ्याची कोवळी पानं, राजगिरा, लाल माठ, हिरवा माठ आणि आईसबर्ग लेट्युस यापैकी हव्या त्या पालेभाज्या आपण वापरू शकतो), लसणाच्या ३-४ पाकळ्या, तेल.
सॉससाठी : एक छोटा चमचा सोया सॉस, थोडासा लिंबाचा रस किंवा राईस व्हिनेगर, मिरे पूड, चवीप्रमाणे मीठ, चमचाभर कॉर्न फ्लोअर, २ चमचे पाणी.
कृती : आपल्याला जी पालेभाजी वापरायची आहे ती निवडून घ्यावी. एकापेक्षा जास्त पालेभाज्या वापरत असाल तर त्या वेगवेगळ्या निवडून ठेवाव्यात. या पदार्थात शक्यतो कोणतीही एकच पालेभाजी वापरली जाते. पालेभाजीचे देठ वेगळे निवडून ठेवावे. पालेभाजी आणि देठ व्यवस्थित धुवून घ्यावेत. भाजी मोठ्या आकारात थोडी ओबडधोबड चिरून घ्यावी.
एखाद्या पातेल्यात गरम पाण्यात भाजी आणि देठ मिनिटभरासाठी ब्लांच करून घ्यावे. बर्‍याच भाज्या अगदी अर्धा मिनिट ब्लांच केल्या तरी चालतात. गरम पाण्यातून ही भाजी लगेच थंडगार बर्फाच्या पाण्यात घालावी आणि नंतर हलक्या हाताने दाबून भाजीतले पाणी काढून टाकावे. ब्लांच केल्याने तिचा रंग शिजल्यावरही हिरवा राहतो.
पसरट पॅन किंवा कढईमध्ये थोडे तेल गरम करून त्यात मोठ्या आंचेवर आधी पालेभाजीचे देठ आणि नंतर भाजी परतावी. ब्लांच केल्यामुळे शिजायला जास्त वेळ लागत नाही. १-२ मिनिटातच भाजी तयार होते. आता भाजी भांड्यात कडेला सरकवून मध्यभागी बारीक चिरलेला लसूण घालावा. लसून अर्ध्या मिनिटापर्यंत परतून त्यात सॉसचे बाकी साहित्य एकत्र करून घालावे आणि लसणामध्ये एकत्र करावे. आता या सॉसमध्ये भाजी एकत्र करून परतून घ्यावी.
हीच भाजी थाई पद्धतीने करताना सोया सॉस आणि ऑयस्टर सॉस वापरतात. आपण ऑयस्टर सॉसऐवजी सॉसमध्ये मध, राइस व्हिनेगर, मिरे पूड, चिलीफ्लेक्स घालून सॉस बनवावा. कॉर्नफ्लोअर घालायची गरज नाही. यामध्ये पालेभाजीशिवाय टोफूचे तुकडे स्टर फ्राय करून घालतात.
व्हिएतनाममध्येही याच प्रकारे वॉटर स्पिनचची भाजी बनवली जाते. त्यासाठी तिथेसुद्धा फिश सॉस आणि ऑयस्टर सॉस वापरला जातो. शिवाय वरून तळलेले लसणाचे तुकडे घालता येतात. चायनीज पद्धतीच्या पालेभाजीमध्ये स्टर फ्राय केलेले चिकनचे तुकडे आणि इतर भाज्या घालून ग्रेव्हीसारखी भाजीसुद्धा करता येते.