उन्हाळ्याच्या दिवसात गॅसजवळ तास-दोन तास उभे राहून पोळ्या, भाजी, वरण, कोशिंबीर करणं म्हणजे स्वयंपाक करणार्‍या व्यक्तीसाठी एक प्रकारची शिक्षाच आहे. अशावेळी रोज सकाळ संध्याकाळ नेहमीचा साग्रसंगीत स्वयंपाक करण्यापेक्षा भात, खिचडी किंवा इतर एखादी वन डिश मील करणं सोप्पं पडतं. आपल्याकडे वेगवेगळ्या प्रकारचे भाज्या घातलेले पुलाव, मसालेभात, लेमन राईस, टॉमॅटो राईस, गोळे भात, बिशिबेळे अन्ना, बिर्याणी, तेहरी असे भाताचे अनेक वेगवेगळे प्रकार केले जातात, पण त्यातले फार कमी प्रकार पूर्ण अन्न/जेवण म्हणून पुरेसे असतात. काही अपवाद वगळता यातल्या बहुतेक सगळ्या भाताच्या प्रकारांमध्ये भरपूर कर्बोदके, अगदी थोडी प्रथिने, थोड्या भाज्या (जीवनसत्वे आणि फायबर) असतात. याच कारणाने हे पदार्थ पूर्ण जेवण म्हणून खाणे योग्य नाही.
जगभरातल्या सगळ्याच खाद्यसंस्कृतींमध्ये गेली अनेक वर्षे भात खाल्ला जातो. इतक्या वेगवेगळ्या ठिकाणी पारंपारिक अन्न म्हणून भात खाल्ला जात असूनही अनेक आहारतज्ञ आणि डॉक्टर भाताला खूप आरोग्यदायी मानत नाहीत. याचे सगळ्यात महत्वाचे कारण म्हणजे हल्ली सगळीकडे पूर्वीसारखा हातसडीच्या तांदळाचा भात न बनवता पॉलिश केलेल्या/ प्रक्रिया केलेल्या (प्रोसेस्ड) पांढर्‍या तांदळाचा भात केला जातो. प्रक्रिया करताना त्याचे बाहेरचे आवरण/ साल काढून टाकलेलं असतं. त्यामुळे या तांदळात प्रामुख्याने फक्त कर्बोदके असतात. या तांदळात फायबर खूपच कमी असल्याने त्याचा ग्लायसमिक इंडेक्स हातसडीच्या तांदळापेक्षा किंवा ब्राऊन राईसपेक्षा जास्त असतो. अशा तांदळाचा भात खाल्ल्यास त्यातल्या कर्बोदकांमुळे रक्तातील साखरेचे प्रमाण झपाट्याने वाढते. पांढर्‍या प्रक्रिया केलेल्या तांदळात भरपूर कर्बोदके आणि फार कमी फायबर असल्याने, जास्त प्रमाणात खाल्ल्यास त्याचा एकूणच पचनसंस्थेवर परिणाम होऊ शकतो. भात खाताना शक्यतो हातसडीच्या तांदळाचा किंवा ब्राऊन राईसचा वापर केल्यास त्यातले फायबरचे प्रमाण वाढते.
वेगवेगळ्या देशातले भाताचे प्रकार किंवा आपले पारंपारिक भाताचे प्रकार खाताना प्रक्रिया केलेल्या तांदळाऐवजी कमी प्रक्रिया केलेला हातसडीचा तांदूळ किंवा ब्राऊन राईस वापरणे, भाताचे वेगवेगळे प्रकार करताना त्यात जास्तीत जास्त भाज्या आणि प्रथिनांचा वापर करणे किंवा सोबत जास्तीच्या भाज्या आणि प्रथिने घातलेला पदार्थ खाणे अशी काळजी घेतल्यास भात आरोग्यदायी पूर्ण अन्न म्हणून खाता येऊ शकतो.
साधा भात आणि एखादी डाळ आणि कोशिंबीर/ सॅलेड, भरपूर भाज्या आणि पनीर/ चिकन घातलेला पुलाव आणि त्यासोबत दह्याचा रायता अशा भारतीय पदार्थांशिवाय साधा किंवा लिंबू आणि कोथिंबिरीच्या स्वादाचा भात, मेक्सिकन पद्धतीने शिजवलेले, ब्लॅक बीन्स किंवा राजमा, भरपूर भाज्या आणि अव्हाकाडो एकत्र करून केलेला मॅक्सिकन बरिटो बोल किंवा चिकन/ मटण/ मासे, टॉमॅटो, गाजर, बीन्स आणि इतर काही भाज्या आणि केशर घातलेला भाताचा स्पॅनिश पाएला हा प्रकार; किंवा भात, परतलेल्या भाज्या, परतलेले मासे /चिकन /टोफू, अंडी असे वेगवेगळे पदार्थ एकत्र करून बनवलेला कोरियन बिबिंबाप, मीटबॉल्स आणि पालक वापरून बनवला जाणारा इटालियन क्रीमी रिसोटो किंवा वेगवेगळ्या भाज्या, चिकन आणि भात एकत्र एकाच भांड्यात शिजवून बनवला जाणारा लॅटिन अमेरिकन/ स्पॅनिश अरोझ कॉन पोलो (चिकन घातलेला भात) हा भाताचा प्रकार किंवा वेगवेगळ्या भाज्या, मसाले, चिकन किंवा मासे आणि भात एकाच भांड्यात एकत्र शिजवून बनवला जाणारा आफ्रिकन जोलोफ राईस किंवा चिकन/ मटण/ छोले आणि भाज्या वापरून केले जाणारे मध्य आशियायी पिलाफ किंवा भात वापरून बनवले जाणारे वेगवेगळे सॅलेड्सचे प्रकार किंवा वेगवेगळ्या प्रकारचे फ्राईड राईस असे अनेक वेगवेगळे भाताचे प्रकार पूर्ण अन्न म्हणून आपण खाऊ शकतो.
यातला फ्राईड राईस हा प्रकार तर आपल्याला सगळ्यांना माहीत आहे. भारतात अगदी रस्त्यावरच्या गाडीपासून मोठ्या रेस्टॉरंटपर्यंत अनेक ठिकाणी चायनीज फ्राईड राईस खायला मिळतो. अर्धवट शिजलेला मोकळा भात थंड करून, वेगवेगळ्या भाज्या, अंडी चिकन किंवा टोफू/ पनीर परतून त्यात सोया सॉस आणि भात एकत्र घालून हा चायनीज फ्राईड राईस केला जातो. हा पदार्थ आपल्या इतक्या ओळखीचा झाला आहे की फ्राईड राईस म्हटल्यावर आपल्या डोळ्यासमोर हाच चायनीज फ्राईड राईस येतो. पण चीनशिवाय इतरही अनेक देशांमध्ये फ्राईड राईस बनवला जातो. चीनमध्येच वेगवेगळ्या प्रांताप्रमाणे फ्राईड राईस बनवण्याच्या वेगवेगळ्या पद्धती आहेत. इंडोनेशियामध्ये दालचिनी आणि लवंग घालून बनवलेला गोडसर घट्ट इंडोनेशियन सोया सॉस वापरून नासी गोरेंग नावाचा फ्राईड राईसचा प्रकार बनवतात. कोरियामध्ये किमची वापरून किमची फ्राईड राईस बनवला जातो तर नायजेरियामध्ये सोया सॉस न वापरता नायजेरियन करी पावडर (यातले मसाले मात्र सगळे भारतीयच आहेत. हळद, धणे, जिरे, आले/ सुंठ, मिरे, तिखट, मेथ्या, मोहरी, बडीशेप, लवंग, आणि तांदळाची पिठी) वापरून नायजेरियन फ्राईड राईस बनवतात. थायलंडमध्ये अननसामध्ये सर्व्ह केला जाणारा फ्राईड राईसचा प्रकार मिळतो, तर हवाईमध्ये फ्राईड राईस बनवताना त्यात अननसाचे तुकडे घालतात. थायलंडमधल्याच अजून एका फ्राईड राईसच्या प्रकारात भात थोडासा गवती चहा आणि मीठ घालून नारळाच्या दुधात शिजवून घेतात. फ्राईड राईस करताना आधी तेलावर कांदा, रंगीत ढोबळ्या मिरच्या आणि कोलंबी परतून त्यात हा शिजवलेला भात परततात. या फ्राईड राईसमध्ये थाई बेसिलची थोडी पानं आणि मिरे पूड याशिवाय बाकी काही मसाले घातले जात नाहीत. वरून वासासाठी/ हलक्या चवीसाठी शेवटी काफिर लाईमची पानं घालतात.
विगन फ्राईड राईस
साहित्य : १ वाटी तांदूळ, एक ते दीड वाटी टोफूचे तुकडे, १ वाटी कांद्याची पात आणि कांदा चिरून, अर्धी वाटी गाजराचे तुकडे, अर्धी वाटी मटार दाणे, अर्धी वाटी बीन्स चिरून, ४ ते ५ लसणाच्या पाकळ्या, १ चमचा सोया सॉस, थोडे तेल.
सॉससाठी : २ ते ३ चमचे सोया सॉस, १ चमचा पीनट बटर, २ चमचे मध/ गुळाची पावडर/ ब्राऊन साखर, २ लसणाच्या पाकळ्या बारीक चिरून, २ चमचे चिली गार्लिक सॉस, १ चमचा तीळाचे किंवा शेंगदाण्याचे तेल.
कृती : टोफूचे तुकडे थोड्या तेलावर परतून घ्यावे किंवा ओव्हनमध्ये/ एअर फ्रायरमध्ये हलके भाजून (रोस्ट करून) घ्यावेत. भात मोकळा शिजवून थंड करून घ्यावा. भात खूप जास्त शिजवू नये. परतताना तांदळाची कणी मोडणार नाही इतपत शिजवावा. एका भांड्यात सॉससाठीचे सगळं साहित्य एकत्र करून चमच्याने फेटून घ्यावे. गरजेनुसार वा चवीप्रमाणे घटकांचे प्रमाण बदलता येते. मिठाऐवजी खारटपणा कमी जास्त करण्यासाठी सोया सॉसचे प्रमाण बदलावे. या सॉसमध्ये परतलेले टोफूचे तुकडे ५-७ मिनिटे मॅरिनेट करत ठेवावेत.
मोठ्या फ्रायपॅन किंवा कढईमध्ये कढई व्यवस्थित गरम झाल्यावर मॅरिनेट केलेले टोफूचे तुकडे परत एकदा सगळीकडून सोनेरी होईपर्यंत परतून घ्यावेत. हे करताना सॉसमधून फक्त टोफूचे तुकडे घ्यावेत, सॉस तसाच ठेवावा. परतलेले टोफूचे तुकडे बाजूला ठेवून कढईत मोठ्या आचेवर थोड्या तेलात चिरलेल्या लसणाच्या पाकळ्या, कांद्याची पात आणि कांदा, गाजर आणि इतर भाज्या परताव्या. भाज्या परतत असतानाच त्यात चमचाभर सोया सॉस घालावा. यानंतर यात शिजलेला भात, टोफू आणि उरलेला सॉस घालून परतावे. २-३ मिनिटे झाकून, अधूनमधून परतत भात मध्यम आचेवर शिजू द्यावा. वरून भरडलेले भाजलेले शेंगदाणे किंवा काजूचे तुकडे घालून सर्व्ह करावे.
चिली गार्लिक सॉस घरी करायचा असल्यास ताज्या तिखट लाल मिरच्या, लसूण, चवीप्रमाणे मीठ-साखर आणि थोडे व्हिनेगर घालून ओबड धोबड वाटून घ्याव्या. यातले थोडे वाटण बाजूला काढून बाकीचे वाटण जरा मऊ वाटून घ्यावे. ओबड धोबड वाटलेला आणि मऊ वाटलेला सॉस एकत्र करून थोडा शिजवून घ्यावा. याला दाटसरपणा आणायचा असल्यास थोडे कॉर्नफ्लोअर पाण्यात मिक्स करून शिजवताना घालावे. पीनट बटर पण घरी करता येतं. भाजलेले शेंगदाणे, चवीपुरतं मीठ आणि चमचा-दीड चमचा मध (हलकासा गोडपणा यावा इतपत) मिक्सर / ब्लेंडर किंवा फूड प्रोसेसरमध्ये तेल सुटेपर्यंत (पीनट बटरचा पोत येईपर्यंत) वाटावे. गरज पडल्यास वाटताना थोडे शेंगदाणा तेल यात घालता येते.
मेक्सिकन फ्राईड राईस
साहित्य : २ वाट्या शिजवून मोकळा केलेला भात, १ वाटी शिजवलेले राजमा, १ वाटी उकडलेले स्वीट कॉर्न, एक मध्यम आकाराचा कांदा, एक मोठा टॉमॅटो, अर्धी वाटी रंगीत ढोबळ्या मिरच्यांचे तुकडे बारीक चिरून, ३-४ लसणाच्या पाकळ्या, २ चमचे टॉमॅटो केचप, अर्धा चमचा व्हिनेगर, पाव चमचा मिरे पूड, चवीप्रमाणे लाल तिखट, चिलीफ्लेक्स आणि मीठ, बटर, कोथिंबीर, लिंबाच्या चकत्या.
कृती : फ्रायपॅनमध्ये बटर गरम करून त्यावर बारीक चिरलेला लसूण आणि कांदा मोठ्या आचेवर परतावे. यानंतर यात बारीक चिरलेला टॉमॅटो आणि ढोबळ्या मिरच्यांचे तुकडे २-३ मिनिटे परतावे. टॉमॅटो किंचित मऊसर झाला की यात शिजवलेला राजमा आणि उकडलेले स्वीटकॉर्न घालावे. यानंतर यात तिखट, मीठ, चिली फ्लेक्स, मिरे पूड, व्हिनेगर आणि केचप घालून हलवावे. अधून मधून परतत हे सगळे पदार्थ एकत्र २-३ मिनिटे शिजू द्यावे. यानंतर यात शिजवलेला भात घालून १ ते २ मिनिटे मोठ्या आचेवर परतावे. सर्व्ह करताना वरून कोथिंबीर आणि लिंबाच्या चकत्या घालाव्यात.
