डायटच्या जगात स्मूदी नावाच्या पदार्थानं भरपूर लोकप्रियता मिळवली आहे. केवळ एक फॅड म्हणून या स्मूदीकडे न बघता निव्वळ डायटच्या दृष्टिकोनातून बघायला गेलो तर त्याचे फायदे समजू शकतात. फारसा वेळ हाती नसणार्‍या धावपळीच्या जगण्यात स्मूदी तुम्हाला काहीतरी हेल्दी खाल्ल्याचं आणि पिण्याचं समाधान देते.
स्मूदी म्हणजे काय आहे?
काही फळं आणि किंवा काही भाज्या कच्च्या स्वरूपात, कुठल्याही लिक्विड बेसमधे, उदाहरणार्थ- पाणी/ दूध/ बदामाचे दूध/ काजूचे दूध/ दही घालून मिक्सरमधून वा ब्लेंडर जारमधून दाटसरच काढून ताजं असतानाच खाणे/पिणे. चवीनुसार यात साखर (डायबेटिक असाल तर साखर आवर्जून टाळा, त्याऐवजी स्टिव्हीआ/शुगरफ्री वापरा), खजूर, मधही गोडव्यासाठी वापरता येईल. खारट-तिखट चवीसाठी आणि आणखी चविष्ट करण्यासाठी यात सैंधव/ मीठ, कोथिंबीर, लिंबू, मिरपूड इत्यादी घालतात. स्मूदी पौष्टिक करण्यासाठी त्यात काही नट्स आवर्जून घातले जातात. उदाहरणार्थ- बदाम, काजू, शेंगदाणे, अक्रोड, जवस वगैरे.
स्मूदी या पदार्थाचा शोध इलेक्ट्रिक ब्लेंडर वा मिक्सरच्या शोधानंतर लागला आहे. उत्कृष्ट क्वालिटीचा मिक्सर यासाठी लागतो. स्मूदी पहिल्यांदाच १९३०च्या आसपास अमेरिकेत तयार करण्यात आली. १९६०मधे स्टीव्ह कुन्हाऊ नावाच्या इसमाने या स्मूदीजवर प्रयोग करून विकायचं ठरवलं. त्याने ‘स्मूदी किंग’ नावाचं रेस्टॉरंट उघडलं. व्हेगन स्मुदीज बनवण्यासाठी प्रयत्न सुरू केले गेले.नंतर हे स्मूदीचं वेड जगभर पसरत गेलं. जगभरात लोकांनी त्यात अनेक प्रयोग केले. कॅलरीजनी भरलेल्या चॉकलेट स्मूदीज आल्या तसंच पालक, दुधी घालून हेल्दी डिटॉक्स स्मूदीजही आल्या. प्रोटीन स्मूदीजही तयार झाल्या.
स्मूदी पौष्टिक करण्यासाठी विशेषतः नट बेस्ड मिल्क (बियाजन्य दूध) / प्लान्ट बेस्ड मिल्क (वनस्पतीजन्य दूध) वापरले जाते म्हणजे बदामाचे दूध, सोया दूध वगैरे. या प्रकारची दुधे शहरात सहज विकत मिळतात, पण महाग असतात. यातील नट बेस्ड दूध घरी तयार करणे अगदी सोपे आहे.
१. बदाम दूध : सात आठ बदाम पाण्यात भिजत घाला. पाच सहा तासांनी त्यांची सालं सहज निघतील. सालं काढून हे बदाम एक ग्लास पाण्यातून मिक्सरमधून वाटून घ्या. छान बदाम दूध तयार होईल. अगदी याच पद्धतीने काजूचे दूध तयार करता येईल. नारळाचे दूध तर महाराष्ट्रात कोकणात सोलकढीसाठी केले जातेच.
२. सोया मिल्क : सोया मिल्क करणे थोडे वेळखाऊ आहे. सोया मिल्क शहरात सहज उपलब्ध होते आणि महाग नसते. तरी सोया मिल्क कसे करतात ते बघू या..
दीड वाटी सोयाबीनच्या बिया कमीतकमी बारा तास तीन चार वाट्या पाण्यात भिजवून ठेवा.
नंतर हे पाणी फेकून द्या.
परत मोठ्या बाऊलमधे भरपूर पाणी घेऊन त्या पाण्यात या बिया भरपूर चोळून चोळून सालं काढून घ्या. मोठ्या चाळणीनं गाळून सालं काढलेल्या बिया वेगळ्या करा.
आता या बिया तीन वाटी पाण्यात घालून बारीक वाटून घ्या. हे वाटण बारीक गाळणीने गाळून घ्या.
सोयाबीन मिल्क तयार आहे.
लॅक्टोज इनटॉलरेंट लोकांना म्हणजे ज्यांना गाई/म्हशीच्या दुधाची अ‍ॅलर्जी असते, अशा लोकांना या प्रकारची मिल्क्स वरदान आहेत. काहीजणांना गाई/म्हशीच्या दुधाचा वास/चव आवडत नाही, त्यांनाही या प्रकारची मिल्क्स उपयुक्त आहेत. गाई, म्हशीच्या दुधात फॅट्सचे प्रमाण भरपूर असते. कॅलरीज भरपूर असतात. या नट बेस्ड किंवा प्लान्ट बेस्ड दुधामध्ये फॅट्स कमी असतात. प्रोटिन्स भरपूर असतात. त्यामुळेच डायटसाठी स्मूदी बनवताना विशेषतः ही मिल्क्स वापरली जातात.
स्मूदींना दाटपणा आणण्यासाठी ओट्स, नाचणीचे पोहे असेही काही पदार्थ वापरले जातात.
स्मूदीचे काही हेल्दी प्रकार पाहू या :
सफरचंद पीनट बटर स्मूदी
साहित्य : १. एक सफरचंद सालासकट मध्यम आकारात तुकडे करून.
२. एक कप थंडगार सोया मिल्क.
३. एक टेबलस्पून अनस्वीटन्ड पीनट बटर.
४. एक टीस्पून अक्रोडाचे काप.
५.दोन सीडलेस मऊ खजूर. खजूर कडक झालेला असेल तर पाण्यात एक दोन तास भिजवून घ्या. खजूर नसल्यास एक टॅबलेट शुगरफ्री / दोन थेंब स्टिव्हीआ.
६. दालचिनी पावडर
कृती : १. अक्रोडाचे काप सोडून सगळेच घटक मिक्सरमधून वाटून घ्या.उंच ग्लासमधे घाला. थोडे सफरचंदाचे तुकडे खडबडीत राहिले तरी ते दाताखाली आलेले छान लागतात.
२. अक्रोडाचे काप वरून सजवून सफरचंद पीनट बटर स्मूदी तयार आहे. वरून दोन चिमूटभर दालचिनी पावडर भुरभुरवा.
सत्तू पुदीना स्मूदी
ही अगदीच देशी पद्धतीची स्मूदी म्हणता येईल. सत्तूमुळे ही हाय प्रोटीन स्मूदी आहे.
साहित्य :
१. सत्तू म्हणजे अर्धी वाटी फुटाणे मिक्सरमधून वाटून घेतलेले.
२. दोन टेबलस्पून दही.
३. सात आठ पुदीना पाने.
४. काळं मीठ चवीनुसार, जिरेपूड एक टीस्पून, बर्फ.
कृती :
१. पुदीन्याची दोन तीन पानं सोडल्यास बाकी सगळे घटक मिक्सरमधून वाटून घ्या.
२. उंच ग्लासमधून सर्व करा. वरून बर्फ आणि पुदीन्याची दोन तीन पानं घालून सजवा.
ओट्स बनाना स्मूदी
साहित्य :
१. ओल्ड फॅशन्ड रोल्ड ओट्स एक टेबलस्पून.
२. एक पिकलेलं केळं.
३. एक ग्लास थंडगार बदामाचं/ सोया दूध.
४. एक/दोन खजूर किंवा एक टीस्पून मध.
५. एक टीस्पून बदामाचे काप.
कृती :
१. ओट्स कोरडेच पॅनमधून भाजून घ्या. पाण्यात वीसेक मिनिटं भिजत घाला.
२. नंतर हे पाणी फेकून द्या. खाली उरलेले ओट्स आणि इतर घटक पदार्थ मिक्सरमधून बारीक वाटून घ्या.
३. दाटसर ओट्स स्मूदी तयार आहे. वरून बदामाचे काप पेरून उंच ग्लासमधून सर्व करा.
डिटॉक्स पालक स्मूदी
साहित्य :
१. एक हिरवं/लाल सफरचंद सालासकट मध्यम आकारात चिरून.
२. एक वाटी स्वच्छ धुतलेली पालकाची पानं.
३. एक टेबलस्पून कोथिंबीर, एक टीस्पून आलं, काळं मीठ चवीनुसार. मिरपूड चवीनुसार.
४. एक ग्लास पाणी आणि अर्ध्या लिंबाचा रस.
५. बर्फ
कृती : सगळेच घटक पदार्थ मिक्सरमधून बारीक वाटून घ्या.वरून लिंबूरस घालून आणि बर्फ घालून सर्व करा.
ही डिटॉक्स स्मूदी खूपच आरोग्यदायी आहे.
(टीप : लेखिका आहारतज्ज्ञ नाहीत. लेखातील मते आंतरजालावरील माहितीवर व वैयक्तिक अनुभवांवर आधारित असून बहुतांश पाककृती पारंपरिक आहेत.)