खाण्याची आवड असणार्‍या व्यक्तीला वेगवेगळ्या चवींचे वेगवेगळे पदार्थ चाखायला आवडतात. हल्ली घराबाहेर कोणत्या ना कोणत्या निमित्ताने अनेक प्रकारचे पदार्थ खायला मिळतात. बाहेरगावी, दुसर्‍या प्रांतात किंवा दुसर्‍या देशात गेल्यावर तिथले स्थानिक पदार्थ खाल्ले जातात. अशा अनेक चवीच्या नवनवीन पदार्थांची आपल्याला सवयच झालेली असते. बर्‍याचदा या खाद्यप्रेमापायी तब्येतीकडेही थोडे दुर्लक्ष केले जाते. मात्र हल्ली आरोग्याकडे आवर्जून लक्ष द्यायचा चांगला ट्रेंड किमान शहरांमध्ये तरी नक्कीच लोकप्रिय होतोय. याचमुळे चवीकडे दुर्लक्ष न करता वेगवेगळ्या प्रकारचे पण आरोग्यदायी पदार्थ खाण्याकडे सगळ्यांचा कल वाढला आहे. सहसा रेस्टॉरंटमध्ये मिळणार्‍या किंवा बाहेर गाड्यांवर मिळणार्‍या विकतच्या बहुतांशी पदार्थांमध्ये भरपूर मैदा, तूप किंवा तेल, साखर आणि मीठ असते. या भरपूर कर्बोदके आणि स्निग्ध पदार्थयुक्त अन्नपदार्थांमध्ये भरपूर उष्मांक (कॅलरीज) तर असतात आणि तरीही शरीराला लागणारी सगळी पोषणमूल्ये मात्र या अन्नात नसतात.
सगळी पोषणमूल्ये असलेले, कमी उष्मांक असलेले किंवा आरोग्यदायी उष्मांक असलेले (म्हणजे नुसत्याच साखर, तेल-तूप आणि मैदा किंवा भातासारख्या कर्बोदकांनी वाढणारे उष्मांक नसलेले) आणि तरीही वेगवेगळ्या चवींचे पदार्थ शोधत असताना आम्हाला ‘बुद्धा बोल’ हा पदार्थ समजला.
‘बुद्धा बोल’शी माझी पहिली ओळख एका पाककृती स्पर्धेची प्रवेशिका वाचताना झाली. सलाडचा भाऊ शोभणार्‍या या पदार्थाबद्दल वाचल्याबरोबरच हा पदार्थ आपल्या घरी आवडेल हे आमच्या लक्षात आले. भाज्या, फळे, प्रथिने, कर्बोदके, स्निग्ध पदार्थ (फॅट्स) हे आपल्याला आवश्यक असणारे सगळे घटक पदार्थ असलेला हा अन्नाचा प्रकार आहे. ‘बुद्धा बोल’ बनवताना एखाद्या मोठ्या बाऊलमध्ये/ वाडग्यामध्ये किंवा खोलगट प्लेटमध्ये वेगवेगळे घटक पदार्थ मांडून ठेवले जातात. शक्यतो ‘बुद्धा बोल’ हा एक शाकाहारी किंवा व्हेगन अन्नपदार्थ म्हणूनच बनवला जातो, परंतु याच पदार्थाची मांसाहारी आवृत्तीही करता येते.
‘बुद्धा बोल’मध्ये पाच महत्वाचे घटक पदार्थ असतात. तृणधान्ये/ धान्ये किंवा कर्बोदके, भाज्या आणि फळं, प्रथिने (शाकाहारी, व्हेगन किंवा हवे असल्यास मांसाहारी), सॉस/ ड्रेसिंग आणि टॉपिंग्ज (यात सहसा वेगवेगळ्या तेलबियांचा वापर केला जातो) हे ते पाच घटक.
जगात बर्‍याच खाद्यसंस्कृतींमध्ये अशा प्रकारे एखाद्या वाडग्यात धान्ये, भाज्या, प्रथिने आणि चवीसाठी काही मसाले/ लोणची/ चटण्या/ सॉसेस एकत्र करून खायची पद्धत आहे. कोरियन बिंबिंबाप, हवाईमधले पोक बोल्स किंवा मेक्सिकन बरिटो बोल हे असेच काही पदार्थ आहेत. मग हल्ली अशा पदार्थांना ‘बुद्धा बोल’ म्हणायची पद्धत का आणि कधी सुरू झाली असावी, याचा शोध घेतल्यावर असं लक्षात आले की साधारणत: १२-१३ वर्षांपूर्वी मार्था स्टुअर्ट या जगप्रसिद्ध शेफ आणि फूड ब्लॉगर-लेखिकेने हा शब्द तिच्या एका पुस्तकात पहिल्यांदा वापरला. त्याआधी अशा प्रकारच्या बोल्समध्ये एकत्र करून दिल्या जाणार्‍या पदार्थांना ग्रेन बोल्स, हॅपी बोल्स, हिप्पी बोल्स अशी वेगवेगळी नावे वापरली जात असत. पूर्वी बौद्ध साधू अशाच मोठ्या गोलाकार वाडग्यात दारोदार भिक्षा मागून जे काही वेगवेगळे अन्नपदार्थ मिळत ते त्यातच नंतर खात असत, म्हणून असे वाडग्यात दिल्या जाणार्‍या पदार्थाला तिने ‘बुद्धा बोल’ नाव दिले असे म्हणतात. या पदार्थाला हे नाव देण्याचे कारण काहीही असो, हा एक आरोग्यदायी, परिपूर्ण, संतुलित आहार असलेला सोप्पा खाद्यपदार्थाचा प्रकार आहे.
‘बुद्धा बोल’बद्दलची सगळ्यात चांगली गोष्ट म्हणजे या खाद्यपदार्थाची एक अशी कोणतीही पाककृती नाही. वेगवेगळ्या संस्कृतीच्या चवींप्रमाणे, आपल्या आवडीप्रमाणे आणि घटक पदार्थांच्या उपलब्धतेनुसार वेगवेगळे ‘बुद्धा बोल’ बनवता येतात. शिवाय अनेक वेगवेगळ्या चवीचे घटक पदार्थ वापरूनही सगळ्या ‘बुद्धा बोल’मध्ये वेगवेगळ्या रंगाच्या भाज्या आणि इतर घटक पदार्थ सुरेख रीतीने रचलेले दिसतात. डोळ्यांना सुखावणार्‍या रंगसंगतीमुळे ‘बुद्धा बोल’ बघताक्षणी खावा वाटतो.
‘बुद्धा बोल’मधला पहिला घटक पदार्थ म्हणजे धान्य (होल ग्रेन्स). या घटकासाठी दलिया, हातसडीचा तांदूळ, ब्राऊन राइस किंवा इतर आवडीचे कोणतेही धान्य/ तृणधान्य/ मिलेट्स शिजवून घेता येतात. दुसरा घटक वेगवेगळ्या भाज्या आणि फळे हा असतो. यासाठी आवडीच्या आणि घरात असलेल्या फळं आणि भाज्यांपैकी काही भाज्या नुसत्याच वाफवून, काही परतून तर काही नुसत्याच कच्च्या चिरून घेता येतात. वेगवेगळ्या रंगाच्या आणि पोताच्या भाज्या आणि फळे वापरली जातात. कधी काही भाज्या आणि फळे किसून, तर कधी लांब लांब चिरून, तर कधी काचर्‍यांप्रमाणे पातळ चकत्या करून तर कधी त्याचे एकसारखे चौकोनी तुकडे करून घेतात. काही भाज्या किंवा फळे उकळत्या पाण्यातून बाहेर काढूनही (पालक पनीरच्या पालकाप्रमाणे ब्लांच करून) घेतली जातात. या विविध पद्धतींतून त्यांच्या चवीत आणि पोतामध्ये वैविध्य आणता येतं.
‘बुद्धा बोल’मधला तिसरा घटक पदार्थ प्रथिने हा असतो. मांसाहारी ‘बुद्धा बोल’मध्ये कमीत कमी मसाले घालून वाफवलेला किंवा परतलेला चिकन किंवा माशाचा तुकडा किंवा कबाब प्रकारांपैकी एखादा कमी तेलात बनला जाणारा प्रकार किंवा उकडलेली अंडी वापरता येतात. यातले बहुतांशी सगळे घटक पदार्थ कमीत कमी तेल-तूप वापरून आणि मसाले न वापरता किंवा कमी मसाले वापरून केले जातात. शाकाहारी ‘बुद्धा बोल’मध्ये पनीर वापरता येतं. व्हेगन ‘बुद्धा बोल’मध्ये टोफू वापरतात. दोन्ही प्रकारांत प्रथिनांसाठी वाफवलेल्या डाळी आणि कडधान्ये (छोले, मूग, मटकी, राजमा इत्यादी) वापरता येतात.
उरलेले दोन घटक पदार्थ म्हणजे सॉस/ ड्रेसिंग किंवा मसाले आणि हर्ब्ज आणि वरून घालायच्या टॉपिंग्ज. त्यासाठी विकत मिळणारे वेगवेगळे ड्रेसिंग्ज वापरता येतात किंवा घरच्या घरी थोडे ताजे किंवा सुकवलेले हर्ब्ज घालून ड्रेसिंग तयार करता येतात. काही सोप्या ड्रेसिंगच्या प्रकारांमध्ये लिंबू + मध + ऑलिव्ह ऑइल + मीठ + मिरे पूड/ हर्ब्ज घातलेले ड्रेसिंग, कोणतेही आवडीचे व्हिनेगर + मध /काकवी/ गुळाची पूड/ खजूर + ऑलिव्ह ऑइल
+ मीठ आणि मिरे पूड / तिखट/ हर्ब्ज घातलेलं ड्रेसिंग, बांधलेलं घट्ट दही + जिरे पूड. हिरवी मिरची, कोथिंबीर, पुदिना घातलेलं अगदी भारतीय चवीचे ड्रेसिंग, चिंचेची चटणी + तिखट असं एखादे ड्रेसिंग असे अनेक प्रकार करता येतात.
‘बुद्धा बोल’मधला शेवटचा घटक म्हणजे टॉपिंग्ज किंवा आरोग्यदायी स्निग्ध पदार्थ. अव्हाकाडोचे तुकडे किंवा अव्हाकाडो वापरून केलेला सॉस, पनीर आणि दही वापरून केलेला सॉस, शेंगदाणा कूट किंवा विकतचे पीनट बटर वापरून केलेला सॉस, मध्य आशियामध्ये वापरली जाणारी ताहीनी, भाजलेले किंवा उकडलेले शेंगदाणे किंवा इतर नट्स (काजू, अक्रोड, बदाम), भाजलेल्या तेलबिया यातले कोणतेही पदार्थ टॉपिंग्जसाठी वापरता येतात.
बुद्धा बोल-१ (शाकाहारी)
साहित्य : अर्धी वाटी भगर, काकडी, गाजर, एक वाटी ताजे मटार दाणे, १ वाटी ताजे हरभरा दाणे/ डहाळे/ सोलाणे, जांभळा कोबी, रताळे, ८-१० काजू, अर्धी वाटी छोले, मुळ्याची किमची/ मुळ्याचे लोणचे (ऐच्छिक).
ड्रेसिंगसाठी : २ चमचे ताहिनी/ भाजलेल्या तिळाची पेस्ट, १ लसणाची पाकळी, १ चमचा व्हिनेगर, अर्धा चमचा सोया सॉस, अर्धा चमचा डेट सिरप /मध /काकवी, २ चमचे तिळाचे तेल/ ऑलिव्ह ऑइल, चिली फ्लेक्स किंवा बारीक चिरलेली मिरची, भरपूर कोथिंबीर, चवीप्रमाणे मीठ.
कृती : छोले रात्रभर भिजवून उकडून घ्यावेत. ताजे हरभर्‍याचे सोललेले दाणे किंचित तेलावर परतून घ्यावेत किंवा एअर फ्रायर असेल तर त्यात भाजून (रोस्ट करून) घ्यावेत. कोवळे मटारचे दाणे गरम पाण्यात दोन मिनिटे घालून बाहेर काढावेत. रताळ्याचे तुकडे एअर फ्रायरमध्ये भाजून/ रोस्ट करून घ्यावेत. एअर फ्रायर नसेल तर रताळ्याच्या काचर्‍या किंचितशा तेलावर परतून घेतल्या तरी चालतील. किंवा उकडलेल्या/ भाजलेल्या रताळ्याचे तुकडे घेता येतील. पण त्यांचा पोत थोडा वेगळा असेल आणि चवीत फरक पडेल. रताळ्याचे तुकडे नाही घेतले तरी चालेल. काकडीच्या चकत्या कापून घ्याव्यात. गाजराचे उभे लांब तुकडे करून घ्यावेत. हे करत असताना दुसरीकडे फक्त किंचित मीठ आणि हवे तर थोडी जिरे पूड घालून भगर भातासारखी शिजवून घ्यावी. जांभळा कोबी बारीक आणि उभा चिरून घ्यावा. काजू पण तव्यावर वा एअर फ्रायरमध्ये भाजून घ्यावेत.
आता वाढण्यासाठी बोल्समध्ये किंवा मोठ्या खोलगट प्लेटमध्ये मध्यभागी भगरीची छोटी मुद ठेवावी. त्याच्या बाजूने उकडलेले छोले आणि सगळ्या इतर भाज्या रचाव्यात आणि त्यावर भाजलेले काजू घालावेत. ड्रेसिंग करण्यासाठी कोथिंबीर बारीक चिरून घ्यावी. हिरवी मिरची घेणार असाल तर तीही बारीक चिरून घ्यावी. लसाणाची पाकळी बारीक चिरून किंवा किसून घ्यावी. आता हे सगळे पदार्थ आणि ड्रेसिंगसाठी दिलेलं इतर साहित्य एकत्र करून भरपूर फेटून घ्यावे.
प्लेटमध्ये वरून घालणार असाल तर मुळ्याची किमची घाला. मुळ्याची किमची घालणार नसाल तर ड्रेसिंग थोडे जास्त घालावे लागेल. ‘बुद्धा बोल’च्या प्लेटमध्ये वरून हवे तेवढे ड्रेसिंग घालून घ्यावे. हा ‘बुद्धा बोल’ करताना घरात नुकतीच फरमंटेशन करून केलेली मुळ्याची किमची होती. या बोलमध्ये तिखट, मीठ किंवा मसाले फारसे वापरले नसल्याने आम्ही वरून ती किमची घातली होती. किमची घातल्याने थोडी तिखट-आंबट चव आपोआपच आली. वरून ड्रेसिंग थोडेसेच घालावे लागले.
बुद्धा बोल-२ (मांसाहारी)
साहित्य : घटक १ – अर्धी वाटी दलिया, १ छोटे गाजर, मूठभर मटार दाणे, १ छोटा कांदा, १ छोटा टोमॅटो, अर्धा चमचा हळद, १ चमचा धण्याची पूड, १ लसणाची पाकळी, फोडणीसाठी तेल, चवीप्रमाणे मीठ.
घटक २ – १ गाजर, थोड्या बीन्स, १ मशरूमचे पाकीट, ब्रोकली, एक लसणाची पाकळी, मिक्स हर्ब्ज/ पिझ्झा सिझनिंग, मीठ, ऑलिव्ह ऑइल, लेट्युसची पानं.
घटक ३ – उकडलेली अंडी, चिकन सीख कबाब (फ्रोजन).
घटक ४ व ड्रेसिंग – चारपाच चमचे बांधलेले घट्ट दही, १ लसणाची पाकळी, १ चमचा ऑलिव्ह ऑइल, १ छोटा चमचा मस्टर्ड सॉस/ किंवा मोहरीची पूड पाण्यात फेटून, अर्धा चमचा लिंबाचा रस, चवीप्रमाणे मीठ आणि मिरे पूड, थोडी कोथिंबीर.
घटक ५ – भाजलेल्या मिक्स बिया (सूर्यफूल, भोपळा इत्यादी).
कृती : कुकरमध्ये थोड्या तेलावर चिरलेला कांदा परतून घ्यावा. त्यात एखादी ठेचलेली लसणाची पाकळी घालावी. कांदा पारदर्शक झाला की त्यात हळद आणि बारीक चिरलेला टॉमॅटो घालावा. यात आता गाजराचे तुकडे, मटार दाणे घालून परतावे. भाज्या थोड्या परतल्या गेल्या की त्यात दलिया घालावा. यामध्ये धण्याची पूड आणि चवीप्रमाणे मीठ घालावे. पाणी घालून दलिया शिजवून घ्यावा.
ब्रोकलीचे तुरे गरम पाण्यातून एकदा काढून अर्धवट शिजवून घ्यावे. बीन्स गरम पाण्यात घालून वाफवून घ्याव्यात. गाजराच्या चकत्या करून घ्याव्यात. मशरूमचे मोठे तुकडे करावेत. एखाद्या फ्रायपॅन किंवा कढईमध्ये थोडेसे ऑलिव्ह ऑइल घेऊन त्यात बारीक चिरलेला लसूण परतून त्यात मशरूमचे तुकडे मोठ्या आंचेवर परतावे. यानंतर त्यात गाजराच्या चकत्या परताव्यात. त्यानंतर ब्रोकली आणि बीन्स घालून परतावे. चवीप्रमाणे मिक्स हर्ब्ज किंवा पिझ्झा सिझनिंग आणि मीठ घालावे. भाज्या पूर्णवेळ मोठ्या आंचेवर परतत राहाव्या. भाज्या शिजायला हव्यात, पण त्या करकरीत असाव्यात आणि त्यात अजिबात पाणी नसावे.
अंडी उकडून घ्यावीत. फ्राय पॅनमध्ये किंवा एअर फ्रायरमध्ये चिकन सीख कबाब भाजून घ्यावेत. हे नसतील तर प्रथिनांसाठी नुसते मीठ-मिरे पूड, लसूण लावून परतलेले चिकन वापरता येईल. फ्राय पॅनमध्ये किंचितशा तेलावर मीठ आणि मिरे पूड घालून परतलेले पनीरचे तुकडेसुद्धा चिकन सीख कबाबऐवजी चांगले लागतील.
ड्रेसिंगसाठी लसणाची पाकळी किसून किंवा अगदी बारीक चिरून घ्यावी. कोथिंबीर पण बारीक चिरून घ्यावी. मस्टर्ड सॉस नसेल तर थोडीशी मोहरीची पूड, थोडा मध, मीठ आणि किंचितसे व्हिनेगर घालून पाण्यात फेटून ताजा मस्टर्ड सॉस करता येऊ शकतो. किंवा नुसतीच मोहरीची पूड पाण्यात फेटून घेतली तरी चालेल. ड्रेसिंगसाठीचे सगळे घटक पदार्थ एकत्र करून फेटून घ्यावेत.
‘बुद्धा बोल’ बनवताना प्लेटमध्ये मध्यभागी दलिया घ्याव्या. त्याच्या बाजूने स्टर फ्राय केलेल्या भाज्या, अंडी, चिकनचे तुकडे/ पनीरचे तुकडे, लेट्युस ठेवावे. वरून हव्या असलेल्या तेलबिया आणि ड्रेसिंग घालावे. यामध्ये अजून कच्च्या भाज्या हव्या असल्यास घालता गाजर, काकडी, टॉमॅटो वापरता येईल. स्टर फ्राय करायच्या भाज्यांमध्ये स्वीट कॉर्न, झुकिनी, रंगीत ढोबळ्या मिरच्या, बेबी कॉर्न या भाज्या पण वापरता येतील.
