आजकाल परदेशी खाद्यपदार्थांविषयी भारतात पसरलेलं फॅड हा बहुतेक जणांचा टीका करण्यासाठी लाडका विषय असतो. पण तुम्ही गंभीरपणे डायट करायला लागता, त्याविषयी माहिती गोळा करू लागता तेव्हा आपोआपच तुच्छतेचा चष्मा उतरवून तुम्हाला खुल्या नजरेनं जगाकडे बघावं लागतं. हेल्दी, गुणकारी, डायटला चालणारे पर्याय काय उपलब्ध आहेत हे बघायच्या सवयीनं मग परदेशी खाद्यपदार्थांकडे पहायची तुच्छता आणि चीड आपोआपच कमी होते आणि खरंच शास्त्रीय फॅक्ट्स काय आहेत हे तुम्ही बघू लागता.
खरं तर गेली अनेक वर्षं भारतीय स्वयंपाकघरात रुळलेले कितीतरी खाद्यपदार्थ कधीतरी परदेशातूनच आले आहेत की; उदाहरणार्थ आपला लाडका बटाटा, ज्याच्या वाचून अनेक भारतीय पदार्थ होणार नाहीत असा टोमॅटो, भारतीय लोकांना झणझणीतपणा देणारी मिरची आणि आपल्या उपासाला लागणारा शेंगदाणा, साबुदाणा… असे कितीतरी पदार्थ आहेत.मग काही चांगल्या पदार्थांना केवळ ते परदेशातून आलेत म्हणून का नाकारायचं?
तर, क्विनोआ हा दक्षिण अमेरिकेतून आला आहे. हे धान्य नसून बिया आहेत. आपला राजगिरा आणि क्विनोआ एकाच कुटुंबातील आहेत. पाच हजार वर्षांपासून दक्षिण अमेरिकेतील लोक क्विनोआ खातात.
क्विनोआला प्राचीन इंका साम्राज्यात भलताच मान होता.
क्विनोआ ग्लुटेन फ्री आहे. एक कप शिजवलेल्या क्विनोआत केवळ २१ टक्के कार्बोहायड्रेड असतात जे डायबेटिक रेंजसाठी उत्तम आहेत. क्विनोआत तांदळाच्या तिप्पट प्रोटिन्स असतात, झिंक आणि मँगेनीज असतं. मॅग्नेशियम, पोटॅशियम आणि फॉस्फरसचा उत्तम सोर्स म्हणून क्विनोआ खाल्ला जातो. क्विनोआत बी व्हिटॅमिनही असतं. क्विनोआत सहा आवश्यक अमायनो अ‍ॅसिड्सही असतात.
क्विनोआ आधी दक्षिण अमेरिकेत स्टेपल फूड (पारंपरिक अन्न) म्हणून प्रसिद्ध होता. हळुहळू त्याच्या गुणांमुळे तो उत्तर अमेरिकेत गेला आणि युरोपमधेही प्रसिद्ध झाला. डायटेशियन क्विनोआ खायला सांगू लागले आणि क्विनोआच्या किंमती वाढल्या. अमेरिका आणि युरोपनंतर क्विनोआ जगभरात गेला, तसा जागतिकीकरणानंतरही बर्‍याच वर्षांनी भारतातही येऊन पोचला.
विशेषतः थायरॉइडचे आजार असतील, वजन कमी करायचं असेल, डायबेटिक असाल तर क्विनोआ आवर्जून आहारात असावा. काहीजणांना क्विनोआची अ‍ॅलर्जी असू शकते. क्विनोआ न भिजवता, न धुता शिजवला तर कडवट लागतो. तसेच अशा नीट न शिजवलेल्या क्विनोआने डायरिया, पोटदुखी होऊ शकते.
क्विनोआच्या बीच्या वरच्या थरात सॅपोनीन नावाचं एक नैसर्गिक द्रव्य असतं, ज्यानं ही कडवट चव येते. त्यामुळे क्विनोआ खायच्या आधी कमीतकमी पंधरा वीस मिनिटं भिजवून ठेवावा. नंतर चोळून चोळून एक दोनदा नळाखाली वाहत्या पाण्यात चांगला धुवून घ्यावा. मग पाणी काढून टाकावं. नंतर क्विनोआ शिजवूनच वापरला पाहिजे.
क्विनोआच्या अनेक व्हरायटीज येतात, पण भारतात सहसा पांढरा क्विनोआ सहज मिळतो तो वापरावा. सहसा मॉलमधे आणि ऑनलाईन क्विनोआ सहज मिळतो आणि फारसा महागही नसतो. क्विनोआ रव्यासारखा शिजल्यावर फुगतो, त्यामुळे मोठ्या कुटुंबातही सहज वापरता येईल.
क्विनोआच्या पाकिटावर कधीकधी प्री वॉश्ड असे लिहिलेले असले तरी क्विनोआ भिजवून ठेवून, नीट धुवूनच वापरावा. नाहीतर पदार्थाला कडवट चव येईल आणि तो वाया जाईल. क्विनोआ शिजवताना सहसा दुप्पट प्रमाणात पाणी घालून मंद आचेवर शिजवावा. असा शिजवलेला क्विनोआ फ्रीजमधे ठेऊनही वापरता येईल. मोकळा, फडफडीत शिजलेला क्विनोआ हवा असेल तर जरा कमी पाणी घालावे.
क्विनोआला विशेष ठळक अशी आग्रही चव फारशी नसते. त्यामुळेच क्विनोआ अनेक रीतींनी वापरता येतो. त्याचा उपमा करता येतो, खिचडी करता येते, क्विनोआ भात करता येतो. शिजवलेला क्विनोआ सूप्स, सॅलड्स, स्मूदीतही वापरता येतो.
क्विनोआ ब्रोकोली मटार उपमा
नेहमीप्रमाणेच कांदा, मटार, गाजर अशा कुठल्याही भाज्या घालून हा उपमा करता येईल. मी बदल म्हणून ब्रोकोली वापरली आहे.
साहित्य :
१. एक वाटी क्विनोआ.
२. एक वाटीभर होतील असे ब्रोकोलीचे तुरे आणि मटार.
३. दोन हिरव्या मिरच्या, एक टीस्पून आल्याचा कीस. फोडणीचे साहित्य. मीठ चवीनुसार. अर्धा टीस्पून मिरपूड.
४. दोन वाट्या पाणी, कोथिंबीर.
कृती :
१. क्विनोआ पंधरा वीस मिनीटं पाण्यात भिजवून ठेवा. नंतर पाण्यात नीट चोळून धुवून घ्या. पाणी काढून टाका.
२. जाड बुडाच्या कढईत एक टेबलस्पून तेल तापवून मोहरी, जिरं, हिंग, हळद, हिरवी मिरची बारीक चिरून, आलं घालून फोडणी करून घ्या. त्यात भिजवलेला क्विनोआ परतून घ्या.
३. आता भाज्या परतून घ्या. चवीनुसार मीठ, मिरपूड घाला.
४. दुप्पट पाणी घालून उपमा झाकण ठेवून शिजवून घ्या. पंधरावीस मिनिटात क्विनोआ उपमा शिजेल. क्विनोआ रव्यासारखाच फुगून भरपूर होतो.
वरून कोथिंबीर घालून वाढा.
क्विनोआ दहीभात
एखाद्या वेळी जेवायला नुसता चविष्ट, हलका दहीभात बरा वाटतो. अशावेळेस क्विनोआचा दहीभात डायटलाही चालेल आणि डायबेटिक असाल तरी चालेल.
साहित्य :
१. एक वाटी शिजवून गार केलेला ाfक्वनोआ.
२. एक वाटी दाट आणि गोड दही.
३. दोन लाल सुक्या मिरच्या, चार काजू पाकळ्या, कढीपत्ता, एक टेबलस्पून उडीद डाळ, एक टेबलस्पून शेंगदाणे, अर्धा टीस्पून चणाडाळ, हिंग. मीठ चवीनुसार.
४. डाळिंबाचे दाणे एक टेबलस्पून.
कृती :
१. क्विनोआ आधी शिजवून प्रâीजमधे ठेवलेला असेल तर सोयीचा ठरतो. पाण्यात भिजवून शक्यतो दुप्पट पाण्यात शिजवलेला मऊ क्विनोआ यासाठी बरा.
२. एका मोठ्या बाऊलमधे असा क्विनोआ घ्या. त्यात दही घाला. मीठ चवीनुसार घाला.
३. एका लहान कढईत एक टेबलस्पून तेलाची फोडणी करा. फोडणीत मोहरी आणि जिरं घाला. हळद घालू नये. फोडणीत लाल मिरच्या, उडीद व चणा डाळी आणि शेंगदाणे परतून घ्या. काजू शेवटी घालून परतून घ्या.
४. ही फोडणी दह्यात कालवलेल्या क्विनोआवर घाला. नीट कालवून घ्या.
वरून डाळिंबाचे दाणे घालून वाढा.
क्विनोआ ऑम्लेट
जे लोक अंडं खात नाहीत त्यांच्यासाठी ऑम्लेटचा हा ऑप्शन चांगला आहे.
साहित्य :
१. एक वाटी क्विनोआ दोन तीन तास पाण्यात भिजवून ठेवा.
२. दोन टेबलस्पून बेसन पीठ.
३. दोन हिरव्या मिरच्या, पेरभर आलं, एक टेबलस्पून जिरं.
४. एक मध्यम कांदा बारीक चिरून, कोथिंबीर. मीठ चवीनुसार.
५. हिंग, हळद चिमूटभर.
कृती :
१. भिजवलेला क्विनोआ चोळून धुवून घ्या. पाणी काढून टाका.
२. मिक्सरच्या भांड्यात क्विनोआ, बेसन पीठ, हिरव्या मिरच्या, आलं, जिरं आणि आवश्यकतेनुसार पाणी घालून बारीक वाटून घ्या.
३. हे बॅटर फार पातळ किंवा फार दाट नसावं. बॅटरमधे एक कांदा बारीक चिरून घाला. चवीनुसार मीठ घाला. कोथिंबीर बारीक चिरून घाला. हिंग, हळद चिमूटभर घाला.
४. नॉनस्टिक तवा तापवून घ्या.
५. त्यावर या बॅटरचे ऑम्लेट घाला. मंद आचेवर भाजून घ्या.
