भारतीय स्वयंपाकात डाळींचं महत्व फार आहे. शाकाहारी माणसाला तर प्रथिनं मिळवण्याचा मार्ग म्हणजे प्रामुख्याने डाळीच असतात. प्रोटिन रिच डायट हा डायटमधला महत्वाचा भाग असतो. डाळींचा ग्लायसेमिक इंडेक्स देखील कमी असतो.
आपल्या नेहमीच्या जेवणात आपण तुरीचं घट्ट वरण किंवा आमटी वगैरे घेतोच, पण तितकंच पुरेसं नसतं. मसूर डाळीत भरपूर प्रोटिन्स असतात. १०० ग्रॅम डाळीत २४ ग्रॅम. पण ती फारशी वापरली जात नाही. मूग आणि उडीद डाळीतही २४ ग्रॅम प्रोटिन्स असतात. तूर डाळीत २२ ग्रॅम प्रोटिन्स असतात. चणाडाळीत २५ ग्रॅम प्रोटिन्स असतात. प्रोटिन्स पचवण्यासाठी व्यायाम करणे आवश्यक असते. डाळी पचवण्यासाठी सोबत योग्य प्रमाणात चांगले स्निग्ध पदार्थ घेणे आवश्यक असते. साजूक तूप, वूड प्रेस्ड ऑइल्स वगैरे. आहारात डाळींचा अतिरेक करणेही चुकीचे ठरते. पण योग्य प्रमाणात डाळी घेणे शरीरासाठी आवश्यक आहे.
केवळ डाळी वापरून काही वेगळेच पदार्थ दक्षिण भारताकडील खाद्यपद्धतीत केले जातात. ते आपलेसे केले तर प्रोटिन रिच डायट करताना उपयोग होतो. यात एरवी कमी प्रमाणात वापरल्या जाणार्‍या मसूर, चणा, उडीद, मूग या डाळीही पोटात जातात.
अडई डोसा
अडई डोसा म्हणजे डाळींचा डोसा. सगळ्या डाळी किमान चार पाच तास भिजवून घ्यायच्या. मी त्यातच मेथी आणि लाल मिरच्याही भिजवते. मग वाटताना आलं, कढीपत्ता, मीठ घालायचं आणि डोसे घालायचे. सहसा रात्री भिजवायचं म्हणजे सकाळी उत्तम ब्रेकफास्ट होतो.
साहित्य आणि कृती :
१. मूग, मसूर, उडीद, चणा, तूर डाळी : प्रत्येकी अर्धी वाटी डाळी धुवून रात्रभर भिजवून ठेवायच्या.
२. चार लाल सुक्या मिरच्या आणि अर्धा टीस्पून मेथ्या त्यातच घालायच्या.
३. सकाळी मिक्सरमधे या डाळी आणि मूठभर कढीपत्ता, पेरभर आलं, मीठ चवीनुसार, हिंग अर्धा टीस्पून, जिरं एक टीस्पून घालून हे सगळंच डाळींसोबत बारीक वाटून घ्यायचं.
४. सणसणीत तवा तापवून डोसे घालायचे. हा डोसा करायला नॉनस्टिक तव्यावर थेंबभर तेलही लागत नाही. पण हवं असल्यास नारळाचे तेल वापरू शकता.
५. रात्रभर भिजवल्याने नैसर्गिकरीत्या पीठ आंबतं. हवे असल्यास एक टेबलस्पून तांदूळही डाळींसोबत घालू शकता, मी घातले नाहीयेत. या डोश्यासोबत नारळाची चटणी, सांबार, पूडचटणी असं काहीही छान लागतं.
अबिबकल
हा कारवार परिसरातला एक वैशिष्ट्यपूर्ण पारंपरिक पदार्थ आहे.फक्त उडदाची डाळ आणि तीन चार पदार्थ वापरुन केला जातो. हे एकप्रकारे हे उडदाचं थालीपीठ म्हणता येईल, पण बनवण्याची पद्धत जरा वेगळी आहे. हा भरपूर प्रोटिन रिच पदार्थ ब्रेकफास्टला उत्तम आहे.
साहित्य : दीड वाटी उडदाची डाळ, खवलेला ओला नारळ अर्धी वाटी, दोन टेबलस्पून हिरव्या मिरच्या बारीक चिरून, एक टेबलस्पून आलं किसून, अर्धी वाटी कोथिंबीर बारीक चिरून, फोडणीसाठी तेल, मोहरी, मीठ चवीनुसार.
१. एक वाटी उडीद डाळ धुवून भिजत घाला. डाळ किमान तीन चार तास तरी भिजली पाहिजे. हे ब्रेकफास्टला करायचं असेल तर डाळ रात्रीच भिजत घाला.
२. वाटताना आधी भिजलेली डाळ नुसती मिक्सरमधून वाटून घ्या.मग हळू हळू थोडंसं पाणी घालून परत वाटून घ्या. अगदी बारीक पीठ वाटून घेतलं पाहिजे.
३. एका खोलगट परातीत/कुंड्यात ओला नारळ, चिरलेल्या मिरच्या, कोथिंबीर, आलं, मीठ घालून हातानं कुस्करून घ्या. त्यावर वाटलेले उडीद डाळीचं पिठ घालुन लाकडी/सिलीकॉन उलथण्याने चारपाच मिनिटं फेटून घ्या. या फेटण्याने मिश्रणात हवा भरली गेली पाहिजे.
४. फ्रायपॅन गरम करायला ठेवा. त्यात एक टीस्पून तेल घाला.तेलात थोडी मोहरी घाला. मोहरी तडतडली की त्यावर डावभर पीठ घालून, पाण्यात ओल्या केलेल्या वाटीनं हे पीठ फिरवून पसरवून घ्या.अबिबकल फार पातळ करायचं नसतं.
५. दोन्ही बाजूंनी खरपूस भाजून घ्या. हे अबिबकल जरा जाडसरच असतं.
यातच एक बदल म्हणजे दोन भाग तांदूळ आणि एक भाग उडीद डाळ भिजवून वाटून असेच फोडणीवर जाड पोळे करतात, त्याला गौड सारस्वत ब्राह्मण लोकांमधे ‘फण्णा पोळो’ असे म्हणतात. हे सगळेच टिपीकल कारवारी, कोंकणी पदार्थ आहेत.
‘डोड्डक’ हा उडपी पदार्थही याचाच एक प्रकार आहे. यात उडदाच्या डाळीसोबत रवाही घातला जातो. यात आपल्याला चवीसाठी हवं तर कांदा बारीक चिरुन किंवा इतर भाज्याही घालता येतील.
नच्चिनउंडे
नच्चिनउंडे हा कर्नाटकातला एक पारंपारिक पदार्थ आहे. नच्चिन म्हणजे वाटलेली डाळ. डाळीचे पदार्थ शोधताना हा वैशिष्ट्यपूर्ण पदार्थ सापडला.
नच्चिननुंडे हा वाफवून खायचा पदार्थ आहे. हा पदार्थ सोपा आहे, पौष्टिक आहे, कमी वेळात होणारा आहे आणि चविष्ट आहे. यात भरपूर डाळी असल्याने हाय प्रोटीन आहे. फायबर रिच आहे. डायटसाठी अगदी आदर्श पदार्थ आहे.
साहित्य : १. पाव वाटी तुरीची डाळ
२. पाव वाटी हरबरा डाळ
३. पाव वाटी मूगडाळ
४. पाव वाटी उडीद डाळ
५. पाव वाटी मसूर डाळ
६. अर्धी वाटी खोवलेला नारळ
७. अर्धी वाटी बारीक चिरलेला शेपू
८. अर्धी वाटी कोथिंबीर
९. चार पाच हिरव्या मिरच्या बारीक चिरून, अर्धा टीस्पून आलं किसून, एक टेबलस्पून जिरे, दोन चिमूटभर हिंग, मीठ चवीनुसार, साजूक तूप.
कृती : १. सगळ्या डाळी कमीत कमी चार पाच तास भिजल्या पाहिजेत.रात्रभर भिजवल्या तर उत्तम.
२. सकाळी डाळी उपसून निथळून वरचं पाणी न घालता मिक्सरमधून भरड वाटून घ्यायच्या. मुटका वळला जाईल इतपतच बारीक वाटायच्या. बारीक वाटणं टाळायचं.
३. वाटणात ओला नारळ, शेपू, कोथिंबीर, मिरची, आलं, जिरे, हिंग, मीठ मिसळून मळून घ्यायचं. दंडगोलाकार मुटके वळून घ्यायचे.शेपू नसेल तर फक्त कोथिंबीर घालावी.
४. चाळणीत/इडली पात्रात ठेवून पंधरा ते वीस मिनीटं हे उंडे मिनिटे वाफवून घ्यायचे.
नच्चिनउंडे तयार आहेत.
हे उंडे वरून साजूक तूप घालून किंवा खोबरेल तेल घालून खोबर्‍याच्या ओल्या चटणीबरोबर खातात. प्रोटिन्स पचवायला सोबत चांगले फॅट्स खाणंही असणं आवश्यक असतं.
(टीप : लेखिका आहारतज्ज्ञ नाहीत. लेखातील मते आंतरजालावरील माहितीवर व वैयक्तिक अनुभवांवर आधारित असून बहुतांश पाककृती पारंपरिक आहेत.)