भाज्या पोटात जाण्यासाठी घराघरात बायका काय काय युक्त्या करतात… भारतीय पद्धतीच्या जेवणात भाज्या नेहमीच जरा कमीच जातात. स्टर फ्राईड व्हेजिटेबल्स हा यावर एक उपाय म्हणता येईल.
स्टर फ्राईड व्हेजिटेबल्स हा प्रकार मूळचा चायनीज भोजनपद्धतीतून आला आहे.तिथून हा पदार्थ पाश्चात्य भोजन पद्धतीत गेला आणि भारतातही अलीकडेच आला आहे. विकीपीडियात दिलेल्या माहितीनुसार चीनमध्ये मिंग राजवटीत या तंत्राचा शोध लागला. थोड्या प्रमाणात घेतलेलं तेल भरपूर गरम करून त्यात भाज्या परतून खाणे सुरू झाले. सुरूवातीला सामान्य माणसांना तेल परवडत नसे. तेव्हा स्टर फ्राय टेक्निक केवळ रेस्टॉरंट आणि मोठ्या घराण्यातील स्वयंपाकात वापरले जात असे. नंतर हळूहळू तेल परवडायला लागले तसा हा खाद्यपदार्थ सगळीकडे पसरला. या पद्धतीत भाज्यांची मूळ चव कायम राहते, मसाले वापरले असले तरी ते अगदी माफक प्रमाणात असतात आणि भाज्या अति प्रमाणात न शिजवल्यानं भाज्यांमधले पोषक घटक अधिक प्रमाणात कायम राहतात. उकळणे, उकडणे या पद्धतीत भाज्या अगदी मऊ होतात. अनेकदा पोषक घटकही उडून जातात. आपल्याकडे परतून केल्या जाणार्‍या भाज्यांशी स्टर फ्राईड व्हेजिटेबल्सचे थोडे साधर्म्य वाटले तरी परतून केलेल्या भाज्यांतही आपण काही मिनिटं वाफेवर भाजी शिजवतोच. तसेच आपल्या जेवणात पोळीच्या किंवा भाताच्या तुलनेत सहसा भाजी कमीच खाल्ली जाते.
स्टर फ्राईड व्हेजिटेबल्स या प्रकारात तुम्ही अनेक भाज्या वापरू शकता. भरपूर भाज्या पोटात जाण्यासाठी हा चविष्ट तरी डायट फ्रेंडली उपाय चांगला आहे.
स्टर फ्राईड व्हेजिटेबल्समध्ये प्रामुख्याने परदेशी भाज्या वापरल्या जातात हे खरे आहे; कारण हा प्रकार तिकडूनच इकडे आला आहे. एक फॅशन किंवा फॅड म्हणून याकडे न बघता एक हेल्दी ऑप्शन म्हणून या पदार्थाकडे पाहिलेले बरे. यात वापरले जाणारे ऑलिव्ह ऑईल सहसा खूपच महाग असते. पण आपण त्याऐवजी नारळ, शेंगदाणा, तीळ असे लाकडी घाण्यावर काढलेले तेल वापरू शकतो. मसाले तर भारतात वापरले जातातच.
स्टर फ्राय व्हेजिटेबल्समध्ये सहसा ब्रोकोली, फ्लॉवर, हिरवी, लाल, पिवळी सिमला मिरची, बेबी कॉर्न, कॉर्नचे दाणे, कोबी, जांभळा कोबी, झुकिनी, काकडी, गाजर, बीन्स, मटार, कांदा, टोमॅटो अशा भाज्या वापरल्या जातात.
तेल चांगले तापवून त्यात लसूण परतून, कांदा परतून मोठमोठ्या चिरलेल्या भाज्या परतल्या जातात. या प्रकारात भाज्यांचे तुकडे मोठेच चिरणं अपेक्षित आहे. कढईही मोठी असावी.
भाज्या परतून त्यावर चवीनुसार मीठ, मिरपूड, तिखट घातलं जातं. कधीकधी वरून मध घातला जातो. पौष्टिकता वाढवण्यासाठी वरून तीळ घातले जातात. चवीसाठी हिरवी मिरची, इटालियन हर्ब्ज मिक्स ऑरेगानो, चुरडलेली लाल मिरचीही छान लागते. पाणी न घालता अगदी काहीच मिनिटं वाफ काढली की स्टर फ्राईड व्हेजिटेबल्स तयार होतात. या पदार्थात भाज्या कच्च्या तर राहायला नकोत, परंतु मऊही व्हायला नकोत हे लक्षात ठेवायचं.
वरून सोया सॉस, चिली सॉस, व्हिनेगर आदी घातल्याने चायनीज फ्लेवर येतो.
स्टर फ्राईड व्हेजिटेबल्समध्ये प्रोटिन्स हवे असल्यास अजून काही घटक वाढवावे लागतील. आवडत असल्यास मशरूम्स घालता येईल.पनीर किंवा उकडलेले चिकनचे तुकडे, अंडी उकडून, तुकडे करून असंही घालता येईल. स्प्राऊटसमध्ये मूग, वाटाणे, छोलेही उकडून घालता येतील.
स्टर फ्राईड व्हेजिटेबल्समध्ये खरी तयारी भरपूर भाज्या आणून स्वच्छ करून मोठ्या चिरून ठेवणं हीच असते. हा पदार्थ ताजा गरमागरम खायचा आहे. थेट कढईतून ताटात घेण्याचा आहे. सोबत गरम भात, फ्राईड राईस, नूडल्स किंवा एखादं सँडविच आणि एखादं सूप असेल तर मस्त पोटभरीचं, चविष्ट आणि पौष्टिक जेवण होणार.
नुसत्या एक टीस्पून बटरवर मिरपूड घालून ब्रोकोली परतून घेतली तरी ते स्टर फ्रायच आहे.
स्टर फ्राईड व्हेजिटेबल्स
साहित्य :
ब्रोकोली एक गड्डा, बेबी कॉर्न पाच सहा, एक कांदा एक टेबलस्पून तीळ, लसूण चिरून एक टेबलस्पून, हिरव्या मिरच्या चिरून एक टीस्पून, एक टेबलस्पून रिफाईंड शेंगदाणा तेल, तिखट एक टीस्पून, मीठ चवीनुसार, सोया सॉस एक टीस्पून.
कृती :
१. ब्रोकलीचे तुरे नीट कापून घेऊन थोडे मीठ घातलेल्या पाण्यात बुडवून ठेवावेत .
२. बेबी कॉर्न धुवून गोल काप करुन घ्यावेत.
३. लसूण आणि मिरची मध्यम चिरून घ्यावेत.
४. कांदा उभ्या पाकळ्यांमधे चिरून घ्यावा.
५. नॉनस्टिक पॅनमध्ये तेल गरम करावे. त्यात तीळ घालावेत. कांदा घालावा. मीठ घालून परतायचे. आच मोठी असावी. कांदा लालसर झाला की लसूण, मिरची घालावी. मग ब्रोकोली आणि बेबी कॉर्न घालायचं. वेगात परतायचं.
६. वरून चमचाभर सोया सॉस आणि तिखट घालायचं.
गरमागरम स्टर फ्राईड व्हेजिटेबल्स तयार आहेत.
टीप : फ्राईड राईस किंवा हक्का नूडल्स सोबत स्टर फ्राईड व्हेजिटेबल्स मस्त लागतात. मी साधा भात केला होता.
भारतीय पद्धतीचे स्टर फ्राईड बीन्स
स्टर फ्राईड व्हेजिटेबल्सचे भारतीयकरण या रेसिपीत केलेले आहे.
साहित्य :
१. पाव किलो कोवळा श्रावण घेवडा (फ्रेंच बीन्स).
२. दोन टेबलस्पून दाण्याचे भरड कुट, एक टेबलस्पून तिखट, एक टीस्पून मिरपूड. एक टीस्पून जिरं.
३. दोन टेबलस्पून भाजके तीळ.
४. नारळाचे खायचे तेलदोन टेबलस्पून. मीठ चवीनुसार.
कृती :
१. श्रावण घेवडा अगदी कोवळा आणि ताजा घ्या.स्वच्छ धुवून दोरे काढून निवडून घ्या.
२. घेवड्याचे दोन/तीन मोठे तुकडे करायचे आहेत.
३. स्टीमर /इडलीपात्रात /मोदकपात्रात हे घेवड्याचे तुकडे मीठ लावून केवळ पाच मिनिटं वाफवून घ्या. घेवड्याचा कुरकुरीतपणा कायम राहिला पाहिजे.
४. मोठ्या कढईत दोन टेबलस्पून नारळाचे तेल घ्या. तेल तापले की त्यात जिरं घाला.
५. त्यात वाफवलेले घेवड्याचे तुकडे घालून परता.
६. वाफवताना मीठ घातले आहे हे लक्षात घेऊन वरून अजून मीठ घाला.
७. दाण्याचे कूट, तिखट, मीरपूड आणि तीळ घाला. चटचट परता.
बीन्स वाफवलेले असल्याने परत वाफ काढू नका.
भारतीय पद्धतीचे स्टर फ्राय बीन्स तयार आहेत.
स्टर फ्राईड व्हेजिटेबल्स विथ पनीर/टोफू
साहित्य :
१. एक वाटी फ्लॉवरचे तुरे.
२. एक वाटी सिमला मिरचीचे चौकोनी तुकडे.
३. एक वाटी कांद्याचे मोठे चौकोनी तुकडे.
४. एक वाटी गाजराचे मोठे काप.
५. एक वाटी पनीरचे क्यूब किंवा टोफूचे क्यूब.
६. दोन टेबलस्पून सनफ्लॉवर तेल, एक टेबलस्पून इटालियन हर्ब्ज मिक्स, एक टेबलस्पून लसूण बारीक चिरून, एक टीस्पून आलं बारीक चिरून, एक टीस्पून लाल मिरची कुस्करून. मीठ चवीनुसार.
७. एक टीस्पून सोया सॉस. रेड चिली सॉस आवडीनुसार.
कृती :
१. मोठ्या कढईत तेल तापवून घ्या.त्यात लसूण घालून परतून घ्या. त्यानंतर आलं परता.
२. सगळ्यात आधी कांदा परतून घ्या. जरासा लालसर झाला की फ्लॉवर घालून परता.
३. इतर भाज्या घालून परतून घ्या.
४. पनीर/टोफू घालून परता. हे तुकडेही जरासे लालसर व्हायला हवे.
५. चवीनुसार मीठ, इटालियन हर्ब्ज, लाल मिरची कुस्करलेली घाला.
६. भाज्या परतून झाल्या की एक टीस्पून सोया सॉस आणि एक टीस्पून रेड चिली सॉस घाला. झाकण ठेवून अगदी एक मिनिट वाफ काढा.
प्रोटिन्स रिच स्टर फ्राय तयार आहे.
