उन्हाळ्याचा तडाखा वाढू लागला की स्वयंपाक करणं त्रासदायक व्हायला लागतं. काहीतरी थंडगार खायची इच्छा व्हायला लागते. त्याचबरोबर भरपूर मसाले घातलेले, तिखट आणि गरम पदार्थ खाण्याऐवजी जरा साधे, कमी मसाल्याचे, थंड आणि बर्‍याचदा किंचित आंबूस चवीचे पदार्थ खाण्याला प्राधान्य दिलं जाते.
थंडीच्या दिवसात सहसा जास्त भूक लागते तर उन्हाळ्यात भूक कमी होते आणि बर्‍याचदा पूर्ण जेवण करायची इच्छा होत नाही. अशावेळी वेगवेगळी सॅलेड्स कामी येतात. सॅलेड म्हणजे काहीतरी कंटाळवाणा पदार्थ अशी बर्‍याच जणांची समजूत असते. खरंतर आपल्या पारंपरिक जेवणातही कोशिंबिरीच्या रूपात वेगवेगळ्या प्रकारची सॅलेड्स केली जातात. काकडीची कोशिंबीर, गाजराची कोशिंबीर, कांदा-टॉमॅटो कोशिंबीर, पत्ता कोबीची पचडी, मेथी-कांद्याची पात या पालेभाज्यांची पचडी किंवा घोळणा हे आपल्या रोजच्या जेवणातले सॅलेड्सचे प्रकार सगळ्यांच्याच ओळखीचे आहेत. पारंपारिक भारतीय जेवणात पोळी-भाजी, डाळ या पदार्थांसोबत तोंडीलावणं म्हणून या कोशिंबीरी खाल्ल्या जातात. आपल्या नेहमीच्या कोशिंबीरीच तोंडीलावणं म्हणून थोड्याशा न खाता सॅलेडप्रमाणे जास्त खाल्ल्यास रोजचे जेवणही जास्त आरोग्यदायी बनू शकतं.
उन्हाळ्याच्या दिवसांत ज्यावेळी पारंपरिक पूर्ण स्वयंपाक करणं त्रासदायक वाटतं, त्यावेळी या कोशिंबिरींमध्ये थोडे बदल करून, एकापेक्षा जास्त भाज्या आणि फळं वापरून नवनवी सॅलेड्स बनवता येतात. सॅलेड्समध्येच पनीर, चिकन, मोड आलेली कडधान्ये, शिजवलेली कडधान्ये घालून प्रथिनांचं प्रमाण वाढवता येतं. सॅलेड करताना त्यात एकापेक्षा जास्त आणि वेगवेगळ्या रंगांच्या भाज्या आणि फळं वापरून त्यातून एकापेक्षा जास्त जीवनसत्वे, मायक्रोन्युट्रिएंट्स आणि अँटीओक्सिडंट्स मिळवता येतात. भाज्या आणि फळांसोबतच सॅलेड्समध्ये प्रथिने, कर्बोदके आणि सुकामेवा (नट्स आणि तेल बिया) घातल्यास सॅलेड एक पूर्ण आहार बनू शकतं.
सॅलेडमध्ये काकडी, गाजर, लेट्युसचे वेगवेगळे प्रकार, टॉमॅटो, कांदा, पत्ताकोबी, रंगीत/ जांभळा पत्ताकोबी, रंगीबेरंगी ढोबळ्या मिरच्या, ताजा पालक, मुळा, शलगम, रंगीत मुळा यासारख्या भाज्या कच्च्या वापरता येतात. याशिवाय वाफवलेले स्वीट कोर्न, वाफवलेल्या घेवड्याच्या शेंगा, वाफवलेला फ्लॉवर, वाफवलेली ब्रोकली, कच्चे किंवा वाफवलेले मटारचे दाणे यासारख्या अनेक वेगवेगळ्या भाज्या वाफवून किंवा शिजवून थंड करून सॅलेडमध्ये घालता येतात. सफरचंद, द्राक्षं, संत्र्याच्या फोडी, अननसाचे तुकडे, आंब्याचे तुकडे, वेगवेगळ्या बेरी, डाळिंबाचे दाणे अशा वेगवेगळ्या फळांमुळे सॅलेडला आपसूक आंबट-गोड चव मिळते आणि विकत मिळणारे सॅलेड ड्रेसिंग किंवा जास्तीची साखर वापरावी लागत नाही. बाजारात नेहमी मिळणार्‍या या भाज्या व फळांव्यतिरिक्त इतरही अनेक मुद्दाम सॅलेडसाठी मिळणार्‍या पालेभाज्या (केल, ऑरगुला या आणि अशा इतर अनेक) वापरून सॅलेड बनवता येतं. सॅलेडमध्ये पालेभाज्यांचा जास्त वापर केल्यामुळे जीवनसत्वांसोबतच भरपूर फायबर खाल्लं जाते. बाजारात मिळणार्‍या या परदेशी पालेभाज्या किंवा सलाड ग्रीन्सऐवजी आपल्याला कच्च्या खाता येतील अशा कोणत्याही भारतीय पालेभाज्याही (मुळ्याची पाने, मोहरीचा कोवळा पाला, मेथी, घोळाची भाजी, शेवग्याचा कोवळा पाला, कोवळा राजगिरा इत्यादी) वापरता येऊ शकतात. पालेभाज्या, फळभाज्या आणि फळांव्यतिरिक्त हल्ली सॅलेडमध्ये थोड्या प्रमाणात मायक्रोग्रीन्सही घातले जातात. मूग, मटकी, मेथी यांना मोड आणून नंतर यांची कोवळी पाने मायक्रोग्रीन्स म्हणून वापरता येतात. सॅलेडमध्ये थोड्या प्रमाणात वेगवेगळ्या तेलबिया आणि नट्स (भाजलेले/ उकडलेले/ खारवलेले शेंगदाणे, अक्रोड, बदाम) आरोग्यदायी फॅट्स (स्निग्ध पदार्थ) मिळतात. याशिवाय विकतचे सॉस किंवा सॅलेड ड्रेसिंग, साखर न वापरता आंबट-गोड चवीसाठी किसमिस, मनुके, खजुराचे तुकडे किंवा इतर वाळवलेल्या बेरी थोड्या प्रमाणात वापरता येतात. फक्त बेरी, खजूर, मनुके इत्यादी पदार्थ प्रमाणात वापरावे. या पदार्थांमध्ये नैसर्गिक साखर असल्याने जास्त प्रमाणात वापरल्यास उष्मांक वाढवू शकतात. सॅलेड पूर्ण अन्न म्हणून खायचे असल्यास त्यात प्रथिने, जीवनसत्वे, फायबर, स्निग्ध पदार्थ यांच्यासोबतच कर्बोदके असलेले पदार्थही वापरावे लागतात. सॅलेडमध्ये प्रथिनांसाठी डाळी किंवा कडधान्याचा वापर केला तर त्यातून काही प्रमाणात कर्बोदके मिळतात. बर्‍याचशा भाज्यांमध्येही कमी प्रमाणात कर्बोदके असतात. परंतु फक्त सॅलेड हेच जेवण असेल तर त्यातून मिळणारी कर्बोदके शरीराला अपुरी पडू शकतात. अशावेळी सॅलेडमध्ये उकडलेला बटाटा, उकडलेले किंवा भाजलेले रताळे, भिजवून शिजवलेले धान्य (मिलेट्स किंवा ओट्स, दलिया, हातसडीचा तांदूळ इत्यादी), मक्याचे दाणे असे पदार्थ घातल्यास असे सॅलेड वन मील डिश म्हणून खाता येते.
ताज्या भाज्या, फळं आणि इतर ड्रायफ्रूट्स घातल्यावर खरं तर सॅलेडमध्ये चवीसाठी नुसतं मीठ, मिरे पूड घातली तरी छान चव येते. चवीत बदल म्हणून आणि सॅलेडला अजून चविष्ट बनवण्यासाठी वेगवेगळी ताजी सॅलेड ड्रेसिंग घरी करता येतात. आमच्या घरी दोन प्रकारांमधली सॅलेड ड्रेसिंग जास्त आवडीने खाल्ली जातात. त्यातला अगदी नेहमी केला जाणारा प्रकार म्हणजे व्हिनग्रेट प्रकारातले ड्रेसिंग. या ड्रेसिंगमध्ये आंबटपणासाठी वेगवेगळे व्हिनेगर, लिंबाचा रस, संत्र्याचा रस इत्यादी पदार्थ वापरले जातात. आंबटपणासाठी वापरल्या जाणार्‍या पदार्थानुसार व्हिनग्रेटचे नाव बदलते. लिंबाचा रस वापरला तर लेमन व्हिनग्रेट, संत्र्याचा रस वापरला तर ऑरेंज व्हिनग्रेट, रेड वाईन व्हिनेगर वापरले तर रेड वाईन व्हिनग्रेट. याशिवाय या ड्रेसिंगमध्ये एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल, आपल्या आवडीचे ताजे किंवा वाळवलेले हर्ब्ज (कोथिंबीर, पुदिना, बेसिल इत्यादी), किंचितसा गोडवा यावा म्हणून साखर/ काकवी/ गुळाची पावडर, मध किंवा इतर कोणताही गोडवा देणारा नैसर्गिक पदार्थ आणि चवीप्रमाणे मीठ, मिरे पूड घालतात. हे झाले बेसिक व्हिनेग्रेट. सॅलेड ड्रेसिंगसाठी यात थोडेफार बदल करून अनेक वेगवेगळी ड्रेसिंग करता येतात.
दुसर्‍या प्रकारचे ड्रेसिंग मेयॉनीज वापरून किंवा चक्का वापरून करता येतं. मेयॉनीज किंवा चक्का वापरून केलेले ड्रेसिंग क्रीमी असते आणि अर्थातच त्यात जास्त स्निग्धता आणि उष्मांक असतात.
स्वीट अँड स्पायसी मँगो ड्रेसिंग
(आंब्याचा गराचे सॅलेड ड्रेसिंग)
साहित्य : १ वाटी पिकलेल्या आंब्याच्या फोडी (शक्यतो थोड्या आंबट गोड चवीचा आंबा घ्यावा. मी पायरी आंबा वापरून बघितला आहे), पाव वाटी एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल, २ ते ३ चमचे मध, २ चमचे अ‍ॅपल सायडर व्हिनेगर / लिंबाचा रस, १ चमचा चिली फ्लेक्स, अर्धा चमचा मिरे पूड, चवीप्रमाणे मीठ, गरजेनुसार पाणी, पाव वाटी कोथिंबीर बारीक चिरून.
कृती : कोथिंबीर सोडून बाकी सगळे घटक पदार्थ एकत्र करून मिक्सर किंवा ब्लेंडरमध्ये ब्लेंड करून घ्यावे. तयार झालेले ड्रेसिंग खूप घट्ट असेल तर त्यात गरजेनुसार पाणी घालावे. यामध्ये चिरलेली कोथिंबीर घालावी. आंब्याच्या आंबट आणि गोड पणानुसार व्हिनेगर/ लिंबाचा रस आणि मधाचे प्रमाण बदलावे लागेल. मधाऐवजी या ड्रेसिंगमध्ये खांडसरी साखर/ गुळाची पावडर/ काकवी वापरता येईल.
आंबटगोड चवीचे हे सॅलेड ड्रेसिंग नेहमीच्या सॅलेडवर घालून त्याची चव बदलता येईल. लेट्युस, जांभळा पत्ताकोबी, नेहमीचा साधा पत्ता रंगीत ढोबळ्या मिरच्या, वाफवलेले स्वीट कॉर्न, थोडी कांद्याची पात असे सॅलेड करून त्यावर हे ड्रेसिंग चांगलं लागते. यात थोडे बदामाचे किंवा अक्रोडाचे तुकडे घालता येतील. प्रथिनांसाठी यात स्टर प्रâाय केलेले चिकनचे तुकडे चांगले लागतात.
कोवळी पालकाची पाने, लेट्युस, शिजवलेला दलिया, शिजवलेले छोले, थोड्या मिक्स तेलबिया, टोमॅटोचे तुकडे किंवा चेरी टोमॅटो आणि थोड्या ड्राय क्रॅनबेरी किंवा मनुके एकत्र करून त्यावर हे ड्रेसिंग घातल्यास एक पूर्ण सॅलेड खायला मिळेल.
मोड आलेल्या कडधान्याचे सॅलेड
साहित्य : ३ वाट्या मोड आलेले मूग आणि मटकी, एक टॉमॅटो, एक काकडी, अर्धा उकडलेला बटाटा, एखादे फळ (नासपती, सफरचंद), थोडे डाळिंबाचे दाणे, मूठभर भिजवलेले शेंगदाणे, थोड्या लॅक्टो फरमंटेड भाज्या किंवा पिकल्ड भाज्या (या ऐच्छिक आहेत. मी या सॅलेडमध्ये फरमंटेड/ पिकल्ड काकडी आणि गाजर वापरलं आहे), अर्धे लिंबू, चिमूटभर जिरे पूड, कोथिंबीर आणि चवीप्रमाणे मीठ.
कृती : शेंगदाणे किमान १ ते २ तास आधी भिजत घालावेत. एका मोठ्या भांड्यात थोडे मीठ घालून पाणी उकळत ठेवावे. उकळत्या पाण्यात पाचेक मिनिटे शेंगदाणे शिजवावे. यानंतर यात मोड आलेली कडधान्ये घालून अर्धाएक मिनिट शिजू द्यावे. त्यानंतर गॅस बंद करून भांडे १० मिनिटे झाकून ठेवावे. कडधान्ये शिजली जातात पण गिचका होत नाही. असे करायच्या ऐवजी दुसर्‍या कोणत्याही प्रकारे (कुकरमध्ये/ स्टिमरमध्ये) शेंगदाणे आणि मूग-मटकी वाफवून घेतले तरी चालेल. फक्त अगदी गाळ शिजू नयेत. शिजलेल्या कडधान्यांना गाळून घ्यावे आणि थंड व्हायला ठेवावे. पाणी फेकू नका. सूप वा आमटीमध्ये घालता येईल.
इतर सगळ्या भाज्या आणि फळं चिरून घ्यावीत. एका बाऊलमध्ये शिजवलेली कडधान्ये आणि या भाज्या व फळे एकत्र करावीत. यात चिमूटभर जिरे पूड आणि अर्धे लिंबू पिळून घालावे. चवीप्रमाणे मीठ आणि थोडी चिरलेली कोथिंबीर घालून सगळं एकत्र करावे. हे सॅलेड तिखट हवे असेल तर यात हिरवी मिरची चिरून घालता येईल.